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誰說徒手練腿效果不好?精選4個徒手動作,腿部線條會很完美
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誰說徒手練腿效果不好?精選4個徒手動作,腿部線條會很完美

當然了,對于徒手練腿的效果我也不敢吹得太猛,因為如果你的目的是變得更加強壯,整個人像充氣一樣變大,那么徒手練腿動作再怎么改變,都沒有負重深蹲和負重硬拉的效果來的猛。

但是要想練出腿部線條,或者支撐力量和協調,那么徒手練腿的效果,不一定比器械練腿效果差,尤其是你如果選對了動作的情況下,那練腿效果就會更好。


下面就為大家精選4個徒手練腿動作,主要針對的是腿部線條,同時也可以提高我們的下肢協調能力,用這4個動作練出來的腿部線條,跟器械練出來的腿部線條,效果相差并不會很大。

但是提前有個心理準備,徒手練腿的難度會更大,你可能需要一兩個星期的適應,才能完全掌握下面這4個動作。


一、弓步蹲

徒手健身動作本身是比較粗糙的,所以在這里弓步蹲和箭步蹲放在了一起說,如果你能做弓步蹲的話就練弓步蹲,如果做不了的話就做箭步蹲,效果是基本類似的。

弓步蹲這個動作,主要塑造整體腿型,通過這個動作,我們可以讓我們的整體腿部得到很好的訓練效果。所以第一次進行弓步蹲的玩家,練完之后會發現無論大腿前側還是大腿后側,都會有很強的酸痛感。


新手練弓步蹲,最大的問題就是站不穩,如果你站不穩的話,膝蓋就會左右搖晃,所以很容易導致我們的膝蓋扭傷,同時練腿效果也會變差。

那么站不穩要分兩種情況,一種是弓步蹲走路的方式,一般來說,不要大跨步走弓步蹲,而是蹲一步停一步,身體穩定以后再踏出第二步,不要連續走。

第二是原地弓步蹲站不穩的情況,遇到這種問題,我們可以先面對這一面墻,然后在蹲下去的同時,手指輕點墻面,這樣就能站穩了。


二、后側步箭步蹲

后側步肩部蹲,主要是針對我們的臀部和大腿后側,通過這個動作,可以讓我們的臀部和大腿后側變得更加飽滿渾圓。

尤其是對于產后媽媽來說,這個動作還具有閉髖效果,所以多練這個動作,可以幫助產后媽媽快速恢復身材。

對于男生來說,這個動作同樣有用,那就是可以提高我們的膝蓋穩定性,進而讓其它練腿動作更加穩定,發揮更好。


做后側步箭步蹲,動作幅度不能太大,往后小跨一步就可以了,不要跨的太大,跨大了對于核心要求會很高,所以不太好控制。

還有一個問題就是后側步箭步蹲的時候,腰背要刻意保持挺直狀態,然后體會臀部和大腿后側的繃緊感,這樣對于腿型打造效果會更好。


三、踮腳深蹲

踮腳深蹲對于肌肉來說,主要打造我們的大腿前側,也就是股四頭肌部位,通過這個動作,可以讓我們的大腿前側線條更加飽滿好看。

踮腳深蹲同時還具有提高腳踝穩定性,提高膝蓋穩定性等等好處,所以很多健身大佬,都會通過這個動作來強化膝蓋和腳踝。


踮腳深蹲這個姿勢,可能有些人會說膝蓋超過腳尖了,會把膝蓋弄受傷。確實,膝蓋受傷的人不能做這個動作,但同時,由于不負重的原因,對正常人的膝蓋是沒有傷害的。

一般我們說膝蓋不超過腳尖的問題,針對的是負重深蹲,同時腿長的人來說,膝蓋是可以超過腳尖的,這不是一個絕對性的標準。

踮腳深蹲的時候,速度不能太快,本身這個動作對于膝蓋就有一定的依賴性,如果速度太快,那么這種依賴就會變成沖擊,進而導致膝蓋可能會有磨損。


四、提踵

最后一個動作就是小腿訓練動作,提踵姿勢,其實徒手功能性健身一般是不用練小腿的,但在這里加入了小腿訓練,是為了整合整個的腿部線條。

在器械健身玩家中,有些人不重視腿部肌肉圍度,只重視腿部線條,那么他就會只練提踵動作,因為這個動作對于腿部有整體的塑形效果。

所以在徒手健身中,要想整個腿部形狀和線條更加好看,那么提踵動作也必不可少,通過這個動作,除了小腿肌肉,還具有協調臀腿形狀的作用。


做提踵訓練,我們盡量采用內八字方式來進行,內八字會練到小腿內側肌肉,對于小腿外側會更少刺激,這樣練出來的腿型會更直。

同時我們是完全可以伸直膝蓋的,因為在小腿發力繃直的狀態下,膝蓋鎖死并不會超伸,相反膝蓋鎖死能讓腿型更好看。


以上就是徒手練腿的4個動作,主要是針對我們的腿部肌肉線條,如果你想要身材快速變大,還是要進行負重訓練,徒手訓練比較偏向于塑形。

 


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