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還在做小重量增肌的美夢?要想增肌效果明顯,大重量訓練才是王道
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那么我們平時進行增肌訓練的方式大致上可以分為兩種,一種是小重量多次數的訓練,比如練肩、手臂的時候,會用小重量重復高次數。

還在做小重量增肌的美夢?要想增肌效果明顯,大重量訓練才是王道



而另一種方式是大重量訓練,也就是采用比較高的負荷程度,來達成肌肉的破壞效果,進而完成增肌。比如深蹲練腿、臥推練胸都會用大重量來進行。


但是在這里有些人就理解岔了,認為增肌的話,小重量多次數的訓練效果,等于大重量少次數的訓練效果。所以他們明明可以負擔更大重量,但是卻用小重量增肌。

其實這種認識是錯誤的,要想增肌效果明顯,大重量訓練才是王道,而之所以采用小重量,是因為做不了大重量才迫不得已去用小重量,而小重量增肌,盡管重復次數很多,但增肌效果非常緩慢。


增肌效果受什么影響?

我們要向明白重量對于增肌效果的影響,我們就需要明白增肌的原理以及影響因素,之后我們才能理解重量與增肌的關系。

1. 肌肉纖維破壞程度

我們如果想要增肌的話,那么就需要在訓練中將肌肉纖維進行撕裂破壞,這樣訓練結束后肌肉纖維就會自動修復,在修復過程中,就會變粗,進而我們的整體肌肉就變大了。

而這個增肌過程就叫超量恢復,意思就是我們原本的肌肉纖維比較細,但是在恢復的過程中,身體因為受到破壞刺激的緣故,所以會修復過量從而變粗。

所以增肌的第一個條件就是,要把我們的肌肉纖維撕裂掉,如果你的訓練強度還不足以撕裂肌肉纖維,那么就不具備增肌效果。


2. 肌肉纖維募集數量

一條肌肉纖維能有多粗對不對?要想我們的整個肌肉變大,那得好幾十萬條肌肉纖維一起變粗,才能影響我們的肌肉變化。

所以肌肉纖維的募集量也非常重要,肌肉纖維募集數量越多,那么整體的增肌效果就會越好,而募集效率不多的情況下,增肌效果就會減弱。

所以增肌的第二個影響因素就是肌肉纖維的募集數量,在訓練中,一般我們稱這種肌肉纖維募集數量,叫肌肉刺激深度。


3. 訓練后的營養補充

三分練七分吃,光練不吃還不行,訓練后需要大量的營養補充,才能幫助我們的身體修復被破壞后的肌肉纖維,進而完成肌肉纖維的超量恢復。

而在這個過程中,我們的飲食補充和腸胃吸收能力,都是影響整個營養補充的主要因素,所以吃的很好很多,不見得你利用了很多。

這就是增肌的第三個影響因素,營養補充方面,一定要做到位,尤其是蛋白質這個元素,是增肌最主要的原料。


小重量增肌有何缺點?

那么顯而易見,小重量訓練只能滿足第一個條件,也就是小重量也可以破壞我們的肌肉纖維,但是后兩個條件小重量卻不占優勢。

1. 小重量訓練募集效果差,對肌肉達不到深層刺激

小重量增肌可以刺激我們的肌肉纖維,并且如果重復次數夠多的話,那么還是照樣可以撕裂我們的肌肉纖維達到破壞效果。

但是小重量訓練對于肌肉纖維的募集效果并不是很好,也就是對于深層肌肉纖維,小重量訓練并不能讓這些纖維喚醒,因為神經壓迫性太小,所以調動不起來。


而大重量訓練,由于本身壓迫性非常強烈,所以身體在應對大重量訓練的時候會感受到危機,所以交感神經會調用我們的深層肌肉纖維,來配合訓練。

所以用大重量訓練的優勢就是可以募集深層肌肉纖維,讓肌肉纖維的破壞量更大,這樣整體的肌肉變化也會更大。


2. 小重量訓練對身體壓迫性小,不能強化瘦子的吸收能力

很多胖子都在練大重量,而很多瘦子卻執著于小重量,因為胖子確實天生力氣大,瘦子力量水平不是很高。但是實際訓練的話,二者要反過來。

瘦子要盡可能的采用大重量進行訓練,而胖子要用小重量訓練。瘦子要想長肉,吸收能力非常重要,而吸收能力的強化,大重量訓練非常合適。


小重量訓練結束后,盡管肌肉也會有酸痛的感覺,但是壓迫性卻沒有大重量訓練來的猛烈,所以我們的神經系統受不到刺激,進而吸收欲望幾乎不變。

而用大重量進行訓練的話,對身體神經系統會產生強烈的危機感與壓迫感,那么神經系統也會提高身體吸收能力,以便于身體能夠得到快速補充。


為什么還要用小重量增肌?

那么小重量增肌效果并不明顯,為什么很多健身玩家都建議我們在練小肌群的時候,用小重量多次數的形式呢?其實這主要是從兩方面進行考慮。

1. 安全性

對于肩膀、腹肌、手臂這一類小肌群,之所以采用小重量訓練,是為了動作的安全性而考慮,大重量訓練畢竟不是那么安全。

比如啞鈴側平舉這個動作進行的時候,如果你用大重量來練的話,那么就有可能在平舉的同時手臂發生旋轉,進而造成肩峰撞擊。

再比如練腹肌的時候,負重卷腹這個動作,就很容易造成腰部代償的情況,腹肌練不好的同時,我們的腰部可能會受傷。


2. 精確性

那么我們增肌除了訓練重量以外,孤立刺激也非常重要,有些人重量提上去了,但是卻沒有練到目標部位,被其他部位代償了重量,那么訓練效果也不好。

比如練肱二頭肌的時候,重量如果太大的話,就會出現背部和肩部代償,而且肱二頭肌動作幅度也會縮短,所以訓練效果就大打折扣。

所以為了精確體會肌肉發力,以及為了更好的刺激目標肌肉,所以迫不得已才會使用小重量多次數的形式。


綜上所述,我們要向增肌效果更好,其實還是以大重量訓練為主,而小重量訓練則是一個輔助作用,迫不得已的情況下才會使用小重量。

 


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