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關節超伸是健身大忌,3招避免關節超伸,膝蓋手肘就不會受傷
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破壞肌肉,肌肉就會變大,但是破壞關節,關節就會受傷。所以我們平時健身,針對訓練的是肌肉,注意保護的則是關節。

關節超伸是健身大忌,3招避免關節超伸,膝蓋手肘就不會受傷



那么在平時健身過程中,最容易讓關節受傷的行為,其實就是關節超伸。避免不了關節超伸,你的關節就容易受傷。


而且關節超伸這種行為,很多健身玩家都犯過或者曾經犯過,那么想要知道如何避免關節超伸,就先要知道關節超伸是什么意思。

一、什么是關節超伸?

1. 關節超伸的定義

每一個關節都有其活動限度,在這個限度內活動,我們的關節就屬于正常活動,但是當關節超過其活動限度的情況,就叫關節超伸。

舉個例子來講,我們的膝蓋彎曲繃直都有一個限度,如果你繃直的幅度太大,超過了膝蓋本身的活動范圍,那么這個狀態下就叫膝蓋超伸。

所以關節超伸的定義就是,肢體的活動幅度超過了關節正常的屈伸范圍,超出活動范圍的那種狀態就叫關節超伸。


2. 最容易超伸的關節

最容易超伸的關節有三個,第一個就是膝蓋,我們很多人在練深蹲或者腿舉的時候,膝蓋繃直并且鎖死,在這種狀態下膝蓋就屬于超伸狀態。

還有一個關節就是手肘,我們很多人練俯臥撐的時候,容易出現手肘疼痛的情況,就是因為身體在撐起的時候,手肘過于伸直并且鎖死了。


最后一個關節就是手腕,練倒立以及俄挺的人,基本上手腕都受過傷,主要原因就是手腕超伸,也就是壓腕導致的。


3. 關節超伸的壞處

為什么關節超伸有害處,因為當我們的關節活動超出限度的同時,我們的肌肉就無法為關節提供保護,而關節本身的強度,是非常脆弱的。

比如深蹲的時候,如果雙腿伸直鎖死的情況下,我們的大腿肌肉和小腿肌肉無法募集用來保護膝蓋,所有的重量都會壓在膝蓋上面,進而導致膝蓋受傷。

所以關節超伸的壞處就是,讓關節失去肌肉的保護,從而讓關節本身承受負擔,那么在這種情況下,我們的關節很容易扭傷或者磨損。


二、如何避免關節超伸?

1. 縮短動作幅度

在進行大重量訓練的時候,我們預防關節超伸的方式一般是縮短動作幅度,也就是動作過程縮短。

比如大重量深蹲的時候,站起身應該雙腿伸直,但是為了避免膝蓋超伸,所以我們就不用伸直我們的膝蓋,蹲到雙腿微屈就可以。


同樣的道理,我們做俯臥撐的時候,沒有必要繃直我們的手臂,起身到手臂稍微彎曲的狀態就可以。

縮短動作幅度這種方式,一般適合新手和大重量訓練的時候使用,而在小重量情況下,是沒有必要縮短動作幅度的,因為小重量足夠安全。


2. 繃緊你的肢體末端

健身的時候,如果你用的是中等重量或者小重量的情況下,如果想要避免我們的關節超伸,那么我們可以繃緊肢體末端。

舉個例子吧,我們練倒立的時候,手腕因為超伸而比較疼,在這種情況下,就要繃緊我們的手指,手指使勁抓地,這樣就能避免手腕失去肌肉保護。


而在小重量或者中等重量深蹲的時候,起身的同時我們把重心移到腳尖上面,腳尖抓地就會讓小腿繃緊,膝蓋就不會失去肌肉保護,所以膝蓋盡管鎖死,但卻沒有超伸。

繃緊我們的肢體末端這種方法,一般比較適合徒手健身或者街頭健身,比如很多人練人體旗幟手肘疼,其實說明你抓桿沒抓牢。


3.放慢動作速度

動作速度越快,那么產生的慣性就越大,所以關節活動幅度也就不容易控制,這樣也就容易造成關節超伸情況。

比如說吧,我們深蹲起身的時候,有些人知道膝蓋不能鎖死,但是如果你蹲起速度太快,那么由不得你鎖死。


再比如做俯臥撐的時候,如果你追求速度快的話,那么你的手肘練完一定很疼,因為手肘超伸在這個過程中是無法避免的。

所以避免關節超伸,一定要控制我們的動作速度,盡可能放慢我們的動作速度,讓動作慣性不要失去控制,這樣關節超伸就能夠解決。


對于關節超伸,我們健身的時候一定要注意,關節不能失去肌肉的保護,否則非常容易受傷。而關節超伸,則是讓關節失去肌肉保護的主要原因。

 


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