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健身沒有滿半年,這5個動作不能練,很容易導致肩部受傷
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肩部受傷是健身玩家的家常便飯,也有可能你沒有受過傷,但肩部疼痛你一定遇到過,那么這也說明你離受傷不遠了。

健身沒有滿半年,這5個動作不能練,很容易導致肩部受傷



健身導致肩部受傷的原因很多,有些原因是因為動作不標準,比如臥推動作不標準,就會導致肩部受傷。

還有一些原因是強度太大的原因,比如你練肩時間或者重量太大,也會造成肩部控制不住,從而導致肩部受傷。


但還有一個問題可能是動作本身的原因,有些動作它本身就是傷肩動作,老手也不敢多練,而新手直接上手可能就會導致肩部受傷。

在這里為大家總結5個傷肩動作,如果你健身沒有滿半年的話,為了安全起見,這些動作不要練。


一、杠鈴提拉

杠鈴提拉這個動作是訓練三角肌中束和前束的動作,這個動作重量輕了沒感覺,重量大了容易傷肩。

因為這個動作本身就很容易造成肩峰撞擊的問題,杠鈴提拉在運動過程中,在上提的時候手臂是在旋轉,所以肩關節活動成了多向動作,所以控制難度很高。

而有些人在做杠鈴提拉的時候,不光出現手臂旋轉和手臂上提,同時出現聳肩情況,那么只要這三個過程同時進行,那么杠鈴提拉就很容易傷肩。


新手肩胛骨力量還不太穩定,所以進行杠鈴提拉很容易出現聳肩行為,所以新手練杠鈴提拉,受傷風險非常高。

那么我們平時練杠鈴提拉,杠鈴桿拉到胸口位置即可,不要再往上提了,那樣就連老手也會不慎受傷。


二、頸后推舉

頸后推舉會練到肩部中束和前束,所以這個動作對于我們很多人來說和頸前推舉訓練的部位是一樣的,只是平增了訓練難度而已。

頸后推舉因為三角肌太過于孤立的原因,所以我們的背部肌肉和胸肌無法維持肩胛骨的穩定,所以頸后推舉很容易出現扭傷情況。

還有些人做頸后推舉,小臂與地面沒有保持垂直,而是往后面傾斜,那么這種方式做出來的頸后推舉,就容易出現肩袖拉傷風險。


新手一方面胸椎和肩關節靈活度不太高,所以做出來的頸后推舉,往往小臂與地面是斜的,所以肩袖受傷和肩膀拉傷很容易出現。

我們平時練頸后推舉的話,下巴要收進去,脖子不要挺的那么直。然后胸肌盡量挺起來,展開胸椎讓肩部后撤,這樣就能維持小臂垂直,受傷風險就會相對低一些。


三、頸后下拉

頸后下拉是練背部肌肉的動作,包括頸后高位下拉和頸后引體向上,都屬于頸后下拉一類的動作。

下拉動作本身需要前后鋸肌力量的配合,我們沉肩到位,才能安全下拉,所以新手練引體向上都會脖子疼,就別說頸后下拉了。

有些玩家在做頸后引體向上的時候,肩部沒有下沉,那么就容易扭傷我們的肩袖組織。而做頸后高位下拉更危險,如果你要借助腰部力量完成動作,那么就一定會讓肩膀發力不正,進而導致受傷。


新手玩這個動作,首先是核心力量不太夠,所以總是借助全身力量完成動作,所以很容易出現肩部受力不正,進而導致受傷。

我們要做頸后下拉的話,一定要保持核心穩定,同時不要借助其它部位的力量,只用背部和手臂力量完成動作。

多說一句,練頸后引體向上,絕對不能借助腰腹力量擺浪。而練頸后高位下拉,不能借助腰背力量往后仰。


四、反手推胸

反手推胸就包括反手俯臥撐、反手臥推和反手坐姿推胸等等推胸動作,反手推胸動作胸肌更加孤立,所以胸肌效果會更好。

但反手動作很別扭,很多人做反手俯臥撐連一個都撐不起來,而反手臥推這個動作更別扭,減掉一半臥推重量你都推不起來。

如果你還沒有學會胸肌發力,那么你基本上是不能玩反手推胸動作的,那樣一旦借力,就會導致肩部受傷。


很多新手不會胸肌發力,就去嘗試更加孤立的反手推胸動作,就很容易出現肩部代償,那么肩部受傷風險也會很高。

我們練反手推胸動作,腰腹核心一般會繃得很緊,然后推胸過程中,一定要保持沉肩姿勢,這樣會提高胸肌孤立性,那么安全性也會提高一些。


五、雙立臂

雙立臂是一個街頭健身動作,但同時也是最不建議練的動作,一般我們能做20次引體向上的時候,才建議去接觸雙立臂。

我是從10個引體向上開始接觸雙立臂的,在我練習過程中,肩部受傷了好幾次,不是肩袖扭傷,就是肩關節撞擊。

一些玩家甚至會在引體向上都控制不住的狀態下做雙立臂,這樣你非但學的非常慢,而且很容易造成肩部受傷。


新手學習街頭健身動作,一定要打牢基礎,具有20次引體向上的水平再來突破雙立臂,不要急著秀技術,沒有人在乎你。

一般到了練雙力臂的時候,我們一天進行三四組就可以,可以天天練,不要一天練很多組,街頭健身倚重關節,組數太多容易受傷。


那么這5個動作,就是最容易導致肩部受傷的動作,如果你健身經驗不足,健身沒有滿半年的話,這些動作盡量不要太多練習。

 


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