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臀部扁平,顯得腿短,教你6個動作,讓臀部更翹,曲線更美
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女孩子對于怎么拍照顯腿長比較在行,但是對于怎么健身能讓自己顯腿長,卻不是特別清楚。

臀部扁平,顯得腿短,教你6個動作,讓臀部更翹,曲線更美



其實拍照跟健身是一樣的,拍照顯腿長取決于拍攝角度,而健身顯腿長取決于訓練重點,而顯腿長的健身重點其實就是臀部。


臀部越翹,越顯腿長,臀部扁平,就顯得腿短,所以我們要向擁有女神曲線,首先要搞定臀部扁平,讓自己的臀部更翹,曲線也就會更美,腿也就顯得更長。

那么具體應該怎么進行訓練呢?在這里推薦6個動作,通過這些動作訓練,你的扁平臀部就能得到有效改善,從而讓你曲線更好。


1. 直腿硬拉

硬拉分為好多種類型,因為很多女生并不追求強壯的下肢,也不追求過分大的臀部,只想讓臀部更翹的話,可以做直腿硬拉這個動作。

直腿硬拉主要刺激我們的臀部和腘繩肌,這兩個肌肉越緊實,那么我們的臀部就越翹,同時整體線條也會更好。


練直腿硬拉的時候,動作幅度不一樣要很大,但是腰背一定要挺直,在做這個動作的時候,要能體會大腿后側和臀部的拉伸感。

此外,并不是不能彎曲膝蓋,膝蓋可以有一定幅度的彎曲,這樣對于腰椎負擔會比較輕一些,適合新手采用。


2. 跪姿深蹲

好多人怕深蹲把腿練粗了,所以在這里專門挑了一個只翹臀不粗腿的深蹲動作,就是跪姿深蹲動作。

跪姿深蹲比常規深蹲孤立性更好,但是穩定性卻不行,因為這種發力方式比較別扭,所以不是一時半會就能適應的。


在做跪姿深蹲的時候,我們盡量采用史密斯機來做這個動作,這樣就不用額外分出力量來穩定身體,對臀部刺激更加精準。

做這個動作一定要把臀部后撅出去,不能在下坐的時候內收屁股,否則你的腰椎負擔就會很重,很容易受傷。


3. 臀橋

臀橋這個動作可以練腰也可以練臀,但是主要以練臀為主。可以更好刺激我們的臀部上側肌肉,讓臀部更挺。

臀橋比其它動作的好處就是負重量很大,有些女孩子可以負重100多公斤進行臀橋,那么相應的翹臀效果也會更好。


進行臀橋,要去體會臀橋對于臀部的刺激,而不是追求動作幅度,有些人練完腰疼,就是因為動作幅度太大了。

我們在挺身的時候,臀部夾緊并且往前推就可以完成挺身動作,沒有必要反弓腰用腰部發力,那種姿勢很傷腰。


4. 弓步蹲

弓步蹲既是力量訓練動作,同時也屬于拉伸動作,所以弓步蹲這個動作其實具備兩個作用。

一個作用是刺激臀部肌肉緊致和增長,另一個作用是拉伸髖關節,讓我們的雙腿更加靈活,練臀動作更到位。


練弓步蹲的時候,動作幅度慢慢加上去就行,前期可以先練箭步蹲,然后慢慢變換成弓步蹲姿勢。

如果你站不穩的話,就說明你后腿沒有繃緊發力,一般后腿不能放松,一放松就會站不穩。


5. 平板支撐抬腿

平板支撐抬腿這個動作是徒手打造挺翹臀部的一個很好的動作,這個動作除了保持身體穩定以外,絕大部分力量都由臀部提供。

而且平板支撐抬腿還具有收緊核心的作用,可以讓我們的腹橫肌更有力,進而讓小肚子更加平坦。


那么練平板支撐,同樣是要注意動作幅度問題,動作幅度沒有必要很大,感覺到臀部擠壓感就行了。

有些人做這個動作抬腿幅度太大,這樣腰部就會有明顯酸痛感產生,這樣是沒有必要的,而且對于腰腹不穩的人來說,會有傷腰風險。


6. 支撐后踢腿

支撐后踢腿,可以算作是簡易版的平板支撐抬腿,比較適合體重比較大的人采用,這樣安全性更高,效果也還不錯。

支撐后踢腿的動作幅度一般要多一些,這樣臀部擠壓感會更強烈,也就意味著臀部刺激也更好,臀部最終也會更翹。


一般練支撐后踢腿的時候,膝蓋需要固定角度,也就是落地的時候膝蓋是九十度,那么提腿的時候膝蓋還要保持九十度。

落地的時候膝蓋伸直,那么在踢腿的時候膝蓋還要伸直,這主要是為了增加臀部肌肉的孤立性,所以固定膝關節,可以讓臀部活動范圍更大一些。


以上這六個動作,對于懂健身的女生,可以加入到日常的計劃當中。如果你對健身一無所知,那么挑選適合的兩三個動作,每個動作練15次,每天都練一遍,這樣就具有很好的塑形效果。

 


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