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背部肌肉并不難練,知道這4個練背技巧,背部增肌效果明顯
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背部肌肉訓練是我們健身玩家碰到的第一個難點,那就是背部肌肉不怎么好練,往往練背的時候感覺不到背部肌肉發力,或者出現腰部、手臂的酸痛代償。

背部肌肉并不難練,知道這4個練背技巧,背部增肌效果明顯



感覺不到背部發力,那么練背就會缺乏精準性,從而讓我們的背部肌肉刺激減弱,或者達不到應該有的練背效果。

腰部和手臂肌肉的酸痛代償,更是會影響我們的練背進程,讓我們練背更加痛苦,但同時也無法獲得更好的練背效果。


這些問題你練的時間長了,就會一一解決。不過如果你知道下面這4個練背技巧的話,你馬上就能頓悟背部訓練,從而讓你提前半年練出寬厚背肌。

一、背部預充血必不可少,能解決背部發力和背部刺激

大家應該聽過預充血和預疲勞這兩種健身方案。預充血的意思,就是肌肉提前充血,充血之后背部肌肉就會變厚了。

很多新手之所以感覺不到背部肌肉發力,就是因為背部肌肉太薄了,所以擠壓不起來,提前充血可以解決背部發力問題。

預疲勞就是老手的說法,背部肌肉提前給拖垮,然后進行正式訓練,那么你練背的時候,肌肉刺激會更猛。


1.新手預充血:做兩組坐姿劃船或者單臂劃船,每組30~60次左右,感覺背部肌肉發脹,就開始正式訓練

2.老手預疲勞:做100次引體向上,你可以分成10組,當然如果沒那個能力,你可以做50次引體,然后開始正式訓練。


二、練背重量采用中等重量,重量太大其實不利于控制

背部負重能力是很強的,很多人剛進健身房沒兩個月,就能把坐姿劃船拉滿,所以很多人練背,往往會選擇很大的重量。

但這是沒有必要的,一來大重量訓練整合性太高,所以會容易讓我們的腰部和手臂率先力竭,影響正式訓練。

二來大重量訓練不好控制,所以你只是重復動作,而沒有體會到肌肉刺激,包括離心收縮這個部分,所以大重量不代表你控制。


1.新手練背重量:新手練背無論是什么動作,都建議采用中等重量,直到你感覺這個動作可以輕松控制,才說明你的力量開發到位,可以加重量。

2.老手練背重量:到了老手階段,可以嘗試突破重量平臺,但是練背負重能力,一般用硬拉進行突破,常規練背動作,還是以控制為主。


三、不要忽略單側背部訓練,可以讓你的背部形狀更好看

背部是支撐部位,所以你如果經常采用雙側練習的話,時間長了會讓你的背部出現不對稱或者背部肌肉線條感不足的情況。

我們練背,練圍度的重要性,沒有練線條來的重要,線條越明顯,就會顯的很有訓練痕跡,而背部肌肉圍度其實并不重要。

采取單側背部訓練動作,能夠讓背部肌肉更具有孤立性,肌肉分離度也會更高,從而讓你的背部肌肉線條更清晰。


1.新手單側練背:把單側練背動作放到熱身組,用來讓背部肌肉預充血,比如單臂啞鈴劃船放到第一個動作。

2.老手單側練背:對于有一定背部肌肉圍度的人來說,單側練背動作可以放到收尾階段,對背部進行一次雕刻。


四、一定要學會引體向上,會引體向上的人練背質量更高

練背動作有兩個,一個是杠鈴劃船,一個是引體向上,杠鈴劃船提高了下背部支撐整合能力,而引體向上,則提高了肩部支撐整合能力。

會做引體向上的人,肩胛骨會更加穩定,那么練背的時候,動作也會更加標準,同時控制能力更強。

不會做引體向上的話,那么你肩胛骨不穩定,練背負重起不來,練背質量上不去,所以練背效果也不明顯。


1.引體向上學習:離心引體向上,也就是從頂點緩慢下落,這種姿勢是學習引體向上最快的動作。

2.引體向上駕馭:突破十個引體向上,那么你就要天天都練引體向上,最好作為晨練項目,一天做兩組,每組力竭。


以上就是關于練背的4個技巧,如果你能在練背的時候,考慮到這些技巧的話,那么你的練背效果,將會更加明顯。

 


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