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胸肌中縫不是“擠”出來的,練這4個動作,“扯”出胸肌中縫
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大多數玩家練胸肌中縫的時候,都會選擇夾胸動作,比如啞鈴飛鳥、繩索夾胸這些動作來進行胸肌擠壓,所以在他們認為胸肌中縫是“擠”出來的。

胸肌中縫不是“擠”出來的,練這4個動作,“扯”出胸肌中縫



誠然,大多數情況下,夾胸動作比推胸動作練胸肌中縫效果更好,但是具體原因并不是因為擠壓感更強,而是因為夾胸動作幅度更大,所以拉伸感更強。


其實胸肌中縫是“扯”出來的,因為胸肌中縫屬于胸肌起止點,這一部位的肌肉,需要先把胸肌拉長才能得到刺激,所以胸肌中縫是“扯”出來的。

而且像啞鈴飛鳥、繩索夾胸這些動作,動作幅度雖然大,但是對于胸肌中縫的牽拉感并不強,動作幅度大,不意味著牽拉力量更大。


要想“扯”出胸肌中縫,其實還有更好的動作可以選擇,比如下面這4個動作,就可以讓你的胸肌中縫刺激更加深刻。

1.寬距史密斯臥推

史密斯臥推的好處就是控制起來難度更低,所以在底部的時候,我們會更有力量啟動,進而可以作為胸肌中縫鍛煉動作。

很多人看不起史密斯臥推,但那是從力量方面考慮,如果從增肌方面考慮的話,那么史密斯器械臥推,比自由臥推的刺激要更好。


在進行史密斯臥推的時候,盡量選擇寬距,因為這樣我們的胸肌伸展幅度更大,從而胸肌中縫就能得到更加好的牽拉。

而我們在底部的時候,盡量停留一下,這樣就能體會到胸肌中縫被拉伸的感覺,而負重狀態下的拉伸,其實就是離心收縮,增肌效果更好。

練寬距史密斯臥推,盡量做到胸肌觸杠,這樣我們的胸肌才會被拉得更長,如果做不到胸肌觸杠,那就適當減少重量。


2.寬距單杠屈臂撐

單杠屈臂撐這個動作,主要針對我們的胸肌下束和外延,可以讓我們的胸肌外部輪廓更加清晰,當然對于胸肌中縫,也具有很好的刺激作用。

單杠屈臂撐這個動作,很多人認為是練肱三頭肌的動作,但是相反,單杠練胸肌,雙杠練手臂,單杠對胸肌的刺激效果會更多一些。


還是采用寬距的形式來做單杠屈臂撐,這樣我們的胸肌伸展幅度會更大,胸肌中縫的刺激效果會更好。

那么由于采用了寬距形式,所以這個動作幅度不用很大,如果很大的話就會對肩膀造成一定損傷。

幅度不用太大,但是次數一定要多,練到胸肌冒煙發脹的時候,你就能體會到胸肌中縫的酸痛感,這是其它動作所不具有的立竿見影效果。


3.啞鈴臥推

練胸肌中縫的話,啞鈴臥推比啞鈴飛鳥要好一些,因為啞鈴飛鳥的手臂杠桿太長,所以負重能力不足,此外,胸肌伸展幅度,不一定比啞鈴臥推更好。

啞鈴臥推還具有連推帶夾的效果,所以胸肌更容易充血,充血了之后胸肌就會更加脆弱,肌肉刺激也會更好。


練啞鈴臥推的時候,如果你更重視胸肌中縫,那么推的過程不重要,而是放的過程更重要,下放的時候,要去體會胸肌中縫撕拉感。

所以啞鈴臥推在下放的時候,有一個朝兩邊分開的過程存在,這樣就會對胸肌中縫產生足夠的刺激,讓胸肌中縫刺激效果更好。

或者你可以用較輕的重量,下放到底部的時候,小臂也向外稍微打開一下,這樣一來,胸肌中縫撕扯效果更好。


4.分體式坐姿推胸

坐姿推胸其實跟史密斯臥推差不多,但是相比較于史密斯臥推,這個動作固定程度更輕,所以更能精準練到胸肌中縫。

坐姿推胸有好幾種器械,在這里建議大家采用分體式的坐姿推胸器械,也就是兩個把手分別上重量的那種。


練的時候,有些玩家動作幅度太大了,其實你只要達到胸肌位置,就已經對胸肌產生了撕扯牽拉,沒必要下放太深,太深對肩膀不好。

如果可以的話,你做的時候稍微往前坐一點,這樣對于整條胸肌都會有拉伸作用,從而讓胸肌中縫得到更好的牽拉效果。

對于握距來說,如果你更重視胸肌中縫,就要采用寬握距,如果你更重視整個胸肌圍度,就要采用較窄的握距。


口說無憑,這四個動作練完第二天,你的胸肌中縫會非常酸痛,這也就說明了胸肌中縫被刺激到位了。

而那些啞鈴飛鳥、繩索夾胸等擠壓動作,只是讓胸肌容易充血而已,練完第二天胸肌中縫并不酸痛,孰強孰劣,肌肉感受告訴你。

 


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