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專屬于健身新手的4個建議,掌握正確方法,你就能贏在起跑線上
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健身哪個階段變化最大呢?其實就是新手階段,從毫無訓練痕跡,到有一定肌肉線條,這個階段的變化是最明顯的。

專屬于健身新手的4個建議,掌握正確方法,你就能贏在起跑線上



但我們可以觀察到,別人半年左右就能看出明顯變化,而自己一年多都毫無訓練痕跡,出現這種情況,不要急著否定自己,更不要覺得自己基因不行。


其實真實原因是,你在新手期進行的訓練,不符合自身情況,導致我們的健身效率不高,耽擱了很多高效率技巧,進而導致輸在了起跑線上。

作為一個剛過新手期的小編,就來給新手提4個建議,采納這些建議,那個贏在起跑線上的人,就會是你。


一、減脂增肌同步進行

新手期其實也是福利期,在新手期這個階段,我們可以在減脂的同時,獲得增肌效果,尤其是對于偏胖的人來說,一定要抓住這個福利期。

減脂增肌同步進行的重點,其實是減脂,因為變壯和變瘦那個對于身材影響更大一些呢?其實是變瘦影響更大。

所以我們主要是減肥,同時進行力量訓練,這樣就能在新手期,既能減掉肥肉,也能增加肌肉,練出肌肉線條。


具體操作方式就是,控制飲食的同時,進行力量訓練,控制飲食就是少吃,少吃碳水化合物,多吃蛋白質,整體飯量減少。

而力量訓練,就是刺激我們的肌肉,讓我們的肌肉纖維得到撕裂,在后期的時候,就會獲得肌肉的增長。


二、針對體型進行訓練

新手練體型,老手練肌肉,也就是新手剛開始訓練,不要那么重視臂圍、腿圍這些分化指標,只看自己壯不壯、猛不猛就夠了。

所以新手訓練,一般要多練習大肌群,比如胸背臀腿這四個大肌群,就是新手訓練的重點。而對于手臂、腹肌這些小肌群,不需要投入太多精力,更不能占用太多訓練時間。

同時新手練習動作,以復合動作為主,比如深蹲、硬拉、臥推這些動作,而對于坐姿腿屈伸、繩索夾胸這些孤立動作,也沒有必要投入很多精力。


所以很多人建議新手說,只練胸背臀腿這四個部位就夠了,胸肌一天、背部一天、臀腿一天,一周可以練兩次,這樣頻率上去了,體型變化也就會更大。

而如果你只是重視你的某塊肌肉的話,那你進步就會很小,比如有些人專門抽出一天練腹肌、練手臂,那么相應的你的大肌群訓練頻率就會降低。

從而導致臂圍、腹肌可能練得不錯,但是整體體型改變,就沒有光練大肌群的人來的效果好。


三、抓住健身重點部位

抓住重點部位,其實還是對于體型的打造竅門,我們新手剛開始訓練,一定要知道哪個部位對體型影響更大。

在這一方面,男女是不一樣的,男性身材打造重點,是背部肌肉,你的背部肌肉越寬,那么你的體型就會越挺拔,更具有氣勢。

而女性訓練重點部位是臀腿部位,你沒看見很多健身女生自拍姿勢,都是撅著屁股面對鏡子來拍的嗎?


所以我們可以靈活改變訓練計劃,比如男生前期可以一周練兩次背,女生新手期可以一周練兩次腿。

同樣我們還可以按照順序編排,比如男生新手的時候,可以周一練背,周二練胸。而女生也可以周一的時候練腿,這樣對于你的體型改變效果會更好。


四、利用預充血技巧

預充血技巧是學習標準健身動作,體會肌肉發力的一個技巧,你比別人更快學會這個技巧,你就能比別人更快入門健身。

很多人光是學習一個標準健身動作都要兩三個月,要是體會肌肉發力感覺,那還得半年左右的時間,這點時間別人已經練出訓練痕跡了。

所以縮短我們的學習時間,就是贏在起跑線上的一個關鍵因素,你入門健身更早,你就能甩開別人五條街。


預充血技巧,就能幫助我們體會肌肉發力,矯正健身動作。具體操作就是在進行正式訓練之前,先用孤立動作讓目標肌肉充血變厚。

比如進行背部肌肉訓練之前,先練單臂啞鈴劃船,讓我們的背部肌肉練充血,進而變厚了,這樣我們再進行杠鈴劃船或者其它練背動作的時候,肌肉擠壓感就會更強。

肌肉擠壓感就是背部肌肉發力感,體會到了背部肌肉發力感之后,就能矯正我們的健身動作,讓肌肉發力更上一層。


當然了,上面四個技巧可以讓你訓練效率更高,但是最終能保證你贏在起跑線上的,還是決心問題,如果你只知道技巧,而做不到堅持和努力,那么你就會成為下一個我,只是理論大神,而毫無訓練痕跡。

 


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