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如何半年練出胸肌?教你4個胸肌訓練技巧,讓胸肌加速增長
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胸肌增長速度是比較慢的,跟背部和大腿不一樣,背部和大腿系統訓練三個月左右,就可以看出肌肉的增長。

如何半年練出胸肌?教你4個胸肌訓練技巧,讓胸肌加速增長



而胸肌則是練的時候容易充血,摸著很飽滿,結果練完還不到半個小時,胸肌就會被打回原形,薄的跟紙一樣。


所以想要練出胸肌,你至少要花半年左右的系統訓練,才能看出一定的胸肌規模,不至于胸骨都露出來。

當然不是每個人半年就能練出胸肌規模,想要那么快的時間練出胸肌,你還需要一定的技巧才可以。


下面就為大家分享四個胸肌訓練技巧,可以加速你的胸肌增長,讓你更快獲得胸肌的增長,更快練出訓練痕跡。

技巧一、雙重訓練法——連續兩天練胸肌

雙重訓練法的意思就是,連續兩天針對一個肌群進行訓練,在相應的肌群還沒有完全恢復的時候再練一次。

雙重訓練法的好處就是,可以將肌肉刺激更為深刻,平時練不到的深層肌肉,也能通過雙重訓練法刺激到位。


胸肌的雙重訓練法具體可以這樣規劃,第一天,以自由動作為主,比如杠鈴臥推、啞鈴臥推這些動作為主。

而到了第二天,則以固定動作為主,比如史密斯臥推、坐姿推胸以及蝴蝶機夾胸這些動作為主。


需要注意的是,如果你還沒有學會胸肌孤立,在練胸肌的時候,肩膀或者手臂會率先力竭的話,就不適合雙重訓練法。

因為小肌群如果代償比較嚴重的話,連續兩天都會對肩膀和手臂進行撕裂,那么小肌群是承擔不起這樣的破壞的,所以容易肩部受傷或者手臂拉傷。


技巧二、推胸深化練法——只練推胸動作

推胸深化練法,就是在胸肌訓練的時候,以推胸動作為主,包括杠鈴臥推、啞鈴臥推以及坐姿推胸等等。

而對于啞鈴飛鳥、繩索夾胸和杠鈴片夾胸這些動作,則可以相對少一點的進行訓練,前期以推胸動作為主。


推胸動作具有負重量大、控制性強的特點,所以新手用推胸動作,既可以更好的撕裂我們的肌肉纖維,而且針對性更好。

而那些啞鈴飛鳥、繩索夾胸這些動作,只是讓我們的胸肌更容易充血而已。甚至有種說法是,不用藥的人,夾胸動作是得不到很好的練胸效果的。


值得注意的是,如果你是剛開始訓練,還不到一個月,那么暫時先不用只練推胸動作,因為夾胸動作可以讓你更能體會胸肌孤立。

同時夾胸動作對于剛開始訓練的新手來說,也具備著一定的刺激效果,所以剛接觸的新手,推胸夾胸都要練。


技巧三、上胸針對練法——以胸肌上束為主

上胸針對練法,就是以胸肌上束為主的訓練方式,你可以重點針對胸肌上束,也可以只練上胸動作,中束和下沿可以暫時不用管。

胸肌上束面積最大,而且上胸動作的覆蓋面也更廣,所以對胸肌的影響也是最明顯的。所以針對上胸,會活得更好的訓練效果。


具體操作方式,就是從上胸練起,別人第一個動作是平板臥推,那么你的第一個動作可以換成上斜臥推。

或者整個胸肌訓練,都練上胸動作,這樣前期的話,胸肌變化會更加明顯,胸肌飽滿度和線條也會更容易練出來。


當然了,這種訓練方式分人的,有些人太瘦了,骨架太小了,這樣的話就不適合上胸針對訓練方式。

一般體型較寬,胸肌面積較大的玩家,才適合這種上胸針對性訓練方式,我們要針對自己體型特點加以訓練。


技巧四、德國容量練法——10*10訓練

德國容量練法就是我們常說的10*10訓練方式,這種方式對于胸肌來說,具有提高胸肌力量,以及提高增肌效果的雙料好處。

一方面10組動作的方式,可以提高胸肌刺激深度,讓增肌效果更好,另一方面10組動作可以讓我們更熟悉動作,力量發揮也會更強。


嚴格的10*10訓練,就是每組10RM,然后連續做10組,比如臥推就是如此,選擇10RM的重量,連續練10組。

當然你也不用那么嚴格,因為對于新手來說,并不是那么容易做到,可以先從8*8,或者6*6這樣的方式來逐漸適應。


這里需要注意,這種容量練法對于關節不好的人不太友好,因為你一個動作重復的越多,肌肉力量就會下降,進而關節就會承受負擔。

所以關節不好的人,應該勤換動作,而不應該做這種動作深化的容量練法,盡管容量練法具有很多好處。


以上這4個技巧,都可以讓我們的胸肌訓練效果變得更好,從而加速胸肌的增長,讓我們半年左右練出胸肌規模。

但不要忘了每個技巧后面給出的提示,要選擇適合自己的形式來進行胸肌訓練,不能光是追逐概念正確。

 


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