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會做引體向上的人,練背效果比別人好,4個動作教你搞定引體向上
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從協調性方面來說,引體向上是練背王牌動作,因為引體向上可以提高肩部懸吊穩定性,也就是我們沉肩的力量。

所以會做引體向上的人,肩部懸吊穩定性比其它人要好,自然練背的時候,控制能力就比別人更強,從而練背效果更好。

會做引體向上的人,練背效果比別人好,4個動作教你搞定引體向上


我們練背可以不練引體向上,但我們至少要會引體向上,學會引體向上,就能讓練背有更強的負重能力、有更高的穩定性以及有更強的孤立性。

如果你還沒有學會引體向上,那么可以先不用急著練背,因為此時你進行背部訓練,沒有什么效率,就連背部肌肉發力,都很難學會。


不妨用下面4個動作,先學會引體向上,然后在進行系統的背部肌肉訓練,這樣你練背效果就會更好。

在介紹引體向上學習動作的時候,我會用從難到易的退階訓練方式來介紹,這樣你可以找到更適合自己階段的學習辦法。


動作一、離心引體向上

離心引體向上是利用肌肉的離心過程,讓身體逐漸習慣引體向上發力的一個動作。你在離心維持過程中,身體各部分肌肉會進行協調配合,進而學會引體向上動作。

離心引體向上是學習引體向上,必須要經過的一個過程。這個動作一般比較適合有鍛煉經驗,感覺距離引體向上臨門一腳的玩家采用。


離心引體向上有兩種練習動作,第一個動作是找一個單杠,直接跳上去抓住單杠,然后在頂點進行維持。

如果你感覺很難的話,那么你可以找一個低一點的單杠,抓到頂點之后蜷縮雙腿,緩慢下落,就完成了離心過程。


做離心引體向上,應該可以感覺到背部兩塊肩胛骨維持,有緊巴巴的感覺,如果只是感覺手臂肌肉酸脹,就說明你沉肩沒有到位。

如果你在頂點維持不住一秒,剛跳上去,或者剛蜷縮雙腿,一下子就落了下來,就說明你的力量還不足以完成離心引體向上,我們需要下一個動作。


動作二、彈力帶引體向上

彈力帶引體向上,相當于將我們的自身體重減輕來完成引體向上動作,這個動作比較適合體重較大,以及力量比較薄弱的玩家使用。

進行彈力帶引體向上,目的就是為了增強背部、手臂的肌肉力量,以滿足引體向上的需求,這個動作可以增強我們的握力以及懸吊力量。


做彈力帶引體向上的話,我們的動作要盡量慢一點,這樣背部肌肉和手臂肌肉才會獲得主動發力。

不能太倚重于彈力帶的彈力來完成動作,比如有些人下落的時候太快,借助彈性往上回彈,這樣肌肉力量是募集不到的。


在這里彈力帶的重量選擇至關重要,選擇的重量太大,我們身體發不了力,鍛煉不了肌肉力量,而太小的話,很難起到輔助作用。

一般選擇30磅左右的彈力帶比較合適,你在網上買的話,就選擇黑色的,或者黃色的彈力帶就好了。


動作三、反向劃船

反向劃船又叫澳式引體,跟引體向上的動作比較類似,只是身體角度有些不太一樣,這個動作的目的也是提高肩部懸吊穩定性。

反向劃船一般比較適合有鍛煉經驗,但是力量不足以完成引體向上的女孩子使用,這個動作可以讓上肢穩定性變得更強。

反向劃船這個動作比引體向上更加難受,不是因為這個動作很難,而是因為反向劃船仰著身體不好呼吸,所以需要一段時間適應一下。


那么很多人在練反向劃船的時候,采用的寬握距姿勢,但是如果你是為了學會引體向上的話,那么你要用窄握距姿勢。

把手拉到你的胸前,這樣有利于肱橈肌的刺激,這樣你以后練引體向上,拉得會更高,動作刺激也會更好。


動作四、站姿高位下拉

站姿高位下拉,是一個器械動作,對于很多剛開始健身,而且身體基礎非常薄弱的玩家來說,徒手動作都太難了。

那么站姿高位下拉,就適合剛開始訓練的新手,以及體重比較大的玩家進行訓練,也具有提高引體向上水平的作用。


高位下拉分為站姿和坐姿,之所以采用站姿,一方面是站姿高位下拉復合性更高,所以與引體向上的接融性更好。

另一方面來說,站姿高位下拉身體不平衡,你為了保持身體平衡的這個過程,就能提高核心協調能力,比如腰腹核心和肩部核心,進而有利于引體向上的學習。


練這個動作,我們要離龍門架近一些,負重不用太強,只要你學會了這個動作的協調發力,能夠保持平衡就夠了。

而很多人負重很多,然后離龍門架很遠,盡管具有增強力量的作用,但是協調發力能力并沒有多大的提升效果。


以上這4個動作,如果你是打算每天都練,那么根據你的能力,每天只練一個動作就夠了,每個動作練5組。

而如果你打算一個星期練一次,那么這4個動作,從難到易,每個動作練5組,總共20組,慢慢就學會了引體向上。

學會引體向上之后,練背的效率會更好,背部肌肉發力、背部肌肉負重這些都不在話下了。

 


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