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臥推100公斤,才能看出胸肌規模,教你4招,提高臥推力量
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增肌最直接的途徑就是上重量,重量上不去,胸肌起不來,很多玩家到處尋找胸肌訓練技巧,其實沒有什么技巧,就是臥推猛一點就夠了。

臥推100公斤,才能看出胸肌規模,教你4招,提高臥推力量



我是在臥推100公斤的時候,才看到了一點點胸肌規模,而我在臥推40公斤的時候,一點胸肌形狀都看不出來。


所以要想打造飽滿胸肌,臥推重量非常重要,搞定臥推重量,胸肌自然會很飽滿,臥推重量上不去,胸肌自然會很薄。

那么如何提高臥推力量呢?在這里我分享4個方法給大家,可以讓我們在很快的時間里,完成臥推力量的增長,順帶著胸肌也就變厚了。


一、使用輔助——人力輔助或彈力帶輔助

使用輔助是進行力量突破的一個非常有效的方法,同樣進行健身,兩個人結伴一起練,比一個人練進步要快一些,原因就是輔助可以提高力量潛能。

所以提高臥推力量,最好有一個人進行輔助,這樣你在臥推的時候,軌跡就會更加固定,進而臥推表現也會更好,力量潛能更容易激發。


臥推輔助其實可以分為兩種形式,第一種形式就是人力輔助,好處就是你可以做更多次數、做更大重量。

但人力輔助也有壞處,就是當你的臥推力量突破了以后,你會需要很長時間進行適應,也就是你只能臥推兩三次。


而另一種方式,就是利用彈力帶進行輔助,這個輔助除了彈力帶以外,還需要框式深蹲架或者史密斯架來配合。

那么彈力帶輔助,力量突破之后不需要很長時間適應,但是力量突破非常有限,一個階段可能就只能突破幾公斤,甚至更低。而且安全性沒有人力輔助來的高,還會有被壓的風險。


二、靜態募集——需要四方架進行保護

靜態募集是一個比較少見的臥推力量突破形式,具體形式就是半程臥推募集,而臥推的重量,應該是超過自身力量水平的。

所以這種訓練,需要一個四方架,或者深蹲保護架進行輔助。把杠鈴放在四方架上面,然后鉚足全部力氣去推,不需要推動。


一般來說,我們杠鈴桿要與胸肌有一定舉例,大概是10公分左右,這個舉例就是胸肌等長收縮的狀態,力量募集效果更好。

如果你貼胸進行靜態募集的話,那樣會很不好發力,而且肩部會有很高的代償,容易出現肩部受傷的情況。


靜態募集也有一個弊端,就是需要有很大的決心才能有所提高,如果你在靜態募集過程中不能集中注意力,那么這個動作對你很難有效。

此外,練的時候,一般鉚足力氣推20秒左右就行了,我們的目的是為了募集喚醒深層肌肉,而不是消耗肌肉強度,消耗肌肉強度應該放到動態訓練中去。


三、容量訓練——只練臥推或10組臥推

容量訓練的原理,其實就是你把一個動作練得越多,身體對這個動作越熟悉,協調性就會更好,進而提高了力量瓶頸。

借助這個道理,你臥推練得越多,那么你臥推的重量就會越大,進而胸肌刺激也會越高,這就是容量練法。


臥推容量練法都是采用“集中式容量練法”,也就是在一天內完成容量堆積,你可以練胸日,只練臥推這一個動作,重復更多次數。

或者你想在提高臥推力量的同時,還加強肌肉刺激,那么你可以第一個動作進行臥推,然后練10組,再接著練其它動作。


但是容量訓練過程中,不要忘了利用上面所講的兩個技巧,也就是借助輔助和靜態募集,這樣才會有更好效果。

此外,容量練法最好佩戴護具,尤其是護腕這個護具,可以避免我們因為高次數重復,造成關節的受傷和磨損。


四、別忘了練腿——力量基礎是在下肢

在我100公斤的時候,我臥推力量不長了,我也采用了上面所講的技巧,但是力量增長非常緩慢,緩慢到看不到進步的程度。

后來我才發現,原來是因為我不練腿的原因,我臥推的時候,把腿抬起來,和雙腳撐在地上,臥推重量幾乎一樣。

所以后面我才重視起了腿部訓練,力量訓練的基礎是在下肢,如果你腿部薄弱,那么上半身力量門檻會很高。


練腿可以提高下肢穩定性,提高軀干穩定性,以及提高核心穩定性,都能讓我們的臥推力量得到增長。

所以臥推有瓶頸的時候,不要忘了練腿,加強腿部訓練 ,說不定會給你的臥推力量帶來明顯的提高效果。


以上這4個方法,我們在提高臥推力量的過程中,都可以利用,可以結合使用,也可以分開進行針對性使用。

用這些方法提高臥推力量,等你臥推100公斤的時候,那么胸肌規模自然就會出來。

 


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