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臥推杠鈴晃來晃去,胸肌當然練不飽滿,4個方法讓你的臥推更穩定
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有些玩家臥推的時候,杠鈴前后左右的晃來晃去,這樣的臥推狀態,對于胸肌的刺激會大幅減弱,進而飽滿胸肌也練不出來。

臥推杠鈴晃來晃去,胸肌當然練不飽滿,4個方法讓你的臥推更穩定



還有些人不以為然,覺得自己臥推不過是動作粗糙了一點,杠鈴擺動很正常,不影響胸肌刺激效果。


這種想法是錯的,舉個例子嘛,你比如射箭的時候,要想射的準,那么身體和弓弩就不能晃,一晃就脫靶了。

練臥推也是一樣,要想練出飽滿胸肌,先要孤立刺激胸肌。健身講的孤立,其實跟射箭所說的精準是一樣的。

如果你杠鈴晃個沒完,那么臥推這個動作就沒有精準性,進而胸肌孤立性就不高,胸肌刺激效果就會變差。


那么如何增強臥推穩定性,練出飽滿胸肌呢?在臥推姿勢標準的前提下,在這里給大家分享4個技巧,可以增強臥推穩定,讓杠鈴減少晃動。

一、起杠技巧——先頂杠再起杠

有些玩家臥推起杠的時候,直接就把杠鈴推開了托架,這種姿勢小重量沒問題,但是大重量的話,起杠就會不穩定。

因為你盡管沉肩了,但是肩胛骨還沒有完全下沉,還沒有頂死臥推床,所以直接起杠肩部穩定性就會比較低,所以杠鈴晃動很嚴重。


那么我們正確姿勢,是先頂杠后起杠,這個頂杠是我發明的一個詞匯,不同的人有不同的叫法,但是核心都是一樣。

意思就是在你起杠之前,先把杠鈴往頭部方向推,這樣迫使肩胛骨下沉,因為你往上推的時候,力量作用在肩胛骨上面,會讓肩胛骨頂死。

當你感覺肩胛骨死死的頂在臥推床上面的時候,再把杠鈴推離托架,這時候肩胛骨穩定性就會更高,杠鈴晃動就會大大減輕。


二、握姿技巧——全握并且握緊

我自己的經驗是,半握姿勢只能在史密斯臥推或者有輔助的臥推狀態下進行,而自由臥推的時候半握基本上是握不緊的。

盡管半握可以更好的讓胸肌孤立,但是半握狀態下手腕中立性比較差,所以從手腕開始就會造成杠鈴晃動。


那么我們練自由臥推的話,盡量采用全握姿勢,你可以不用鎖握,但是一定要全握,這樣可以讓手腕更中立。

除了全握之外,你還需要手上加點勁,把杠鈴桿子握緊攥緊,這樣肢體末端發力,可以讓小臂緊張,進而維持手肘和手腕的穩定性。

所以全握并且握緊的姿勢,可以從手腕開始就維持杠鈴的穩定性,進而達到更精準的臥推姿勢,讓胸肌刺激效果更好。


三、起橋技巧——腳尖踮起來蹬地

起橋臥推比不起橋的臥推要穩定一些,有些人腿舉起來練臥推,當然穩定性就會很差,這種屈腿臥推是練肩部穩定性的動作。

還有些人盡管起橋了,但是體會不到下肢維持杠鈴穩定性的作用,這說明你的起橋沒有借助到腿部力量。


杠鈴臥推起橋的時候,建議用腳尖來蹬地,而不是腳后跟,因為腳尖蹬地的話,整體核心緊張性比較高,所以穩定性就比較強。

所以后面臥推,要是杠鈴桿還晃的話,就建議采用腳尖踮起的起橋方式,這樣的方式能夠讓臥推更加穩定。


四、底部發力技巧——在臥推底部鍛煉爆發力

一部分人的臥推不穩定出現在臥推底部,其實在底部的位置,是最難發力的位置,所以出現杠鈴晃動很正常。

而在底部發力的時候,借助的是爆發力,恒力在底部是起不來的,所以臥推到底部的時候,就要爆發發力,速度可以快一些。

那么很多人缺乏爆發力,所以在底部只能死撐起來,在這個過程中就很容易出現杠鈴晃動的情況。


解決辦法就是專門進行底部爆發力的鍛煉,你可以采取平時臥推一半的重量,然后在臥推底部做半程爆發訓練。

這樣你的肩關節會逐漸適應爆發發力,進而讓我們在臥推底部的時候,有足夠的力量加速渡過這個過程。


以上就是讓臥推更加穩定的四個技巧,尤其對于新手來說,這4個技巧要頻繁使用,結合自身的臥推標準形成習慣,以后臥推就會越來越穩,胸肌就會越來越大。

 


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