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青同健身:60天挑戰6塊腹肌,采用這套攻略,你就能很快練出腹肌
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最近網上頻頻出現60天挑戰6塊腹肌的打卡視頻,我有看到,很多人只是玩命的練卷腹,玩命做仰臥起坐。

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他們這種訓練方式,能不能堅持得住都是個問題,而且就算你堅持了下來,你也很難練出明顯腹肌,只能讓肚子稍微緊致一些而已。


身體是一個整體,想要練出明顯腹肌,就不能只是專注于腹肌訓練,我們要首先明白練出六塊腹肌,到底有什么難點,然后才能采取行動。

下面就來分析一下,快速練出六塊腹肌,你所面臨的的幾個難點,并且加以針對,腹肌才能更加明顯。


一、六塊腹肌有什么難點?

想要打造六塊腹肌,不僅僅是腹直肌圍度夠飽滿,還有這么幾個因素,也在影響著你的腹肌線條。

1.降低體脂

腹肌三分靠練,七分靠餓,如果你的體脂足夠低,并且平時有運動習慣的話,那么不用專門訓練腹直肌,也能看出腹肌來,當然腹肌會比較薄。

所以我們要想練出六塊腹肌,減肥降低體脂是重中之重,一般來說,我們的體脂需要減少到15%左右,就能看出腹肌來。

而要想更加明顯的看到腹肌,甚至是兩個月零基礎練出腹肌,那么你的體脂需要控制到12%左右。


2.腹橫肌收縮

還有一個難點就是腹橫肌,腹橫肌在腹直肌內層,像一條腰帶一樣包裹著我們的腹腔。尤其是平時缺乏鍛煉的人,盡管肚子上的肥肉不比別人多,但是整體肚子就看起來很突出。

這都是因為你的腹橫肌太松了,就跟褲腰帶沒有系緊一樣,導致內臟和整個肚子松垮垮的塌了挺了出來。

所以第二個難點就是,我們需要刺激腹橫肌,讓腹橫肌的包裹能力更強,進而讓整個肚子變得平坦。


3.拉寬背部肌肉

背部肌肉也會影響我們的腹肌線條,尤其是腰腹兩側的腹肌線條,影響最大的就是我們的背部肌肉。

有些人憋一口氣就能看出六塊腹肌,但是稍微一松懈,腹肌就不見了,這是因為你腰腹兩側的贅肉沒地方去,所以一松懈就會攤開到前面來。

而練背可以讓我們的腰腹贅肉提拉起來,進而讓我們的腹肌外側贅肉減少,進而讓腹肌更加明顯。


4.腹直肌發力

最后才是腹直肌,也就是腹肌的主要線條締造者,那么我們訓練腹直肌,一定要講究孤立性,也就是腹肌發力。

很多人練腹肌盡管很吃力,但是腹肌發力感覺不到,進而就會導致我們的腹肌刺激不夠到位,而且練完腰部疼痛。

所以最后一個難點就是,如何學會腹肌發力,而我們六十天挑戰六塊腹肌,常規練法你連腹肌發力都感覺不到。


二、六塊腹肌練哪些動作?

我們安排腹肌訓練的時候,不要光顧著練仰臥起坐、卷腹這些動作,這些動作無法滿足上面四個腹肌訓練難點。

而建議的動作,是下面5個動作,都能夠滿足降低體脂、收縮腹橫肌、拉寬背部以及腹直肌發力的作用。

1.快速高抬腿

快速高抬腿這個動作有兩個作用,一方面是可以加快減肥速度,降低我們的體表脂肪,讓腹肌更容易出現。

第二個作用是可以初步學會腹肌發力,尤其是新手階段來說,在你還沒學會腹肌發力之前,這個動作可以加強我們對腹肌的感知能力。

在做快速高抬腿的時候,速度盡量保持快速,這樣心率會維持在更高水平,減肥效果會更好。


2.俯身登山

新手能夠感知腹肌發力的動作少之又少,而俯身登山這個動作,可以讓我們更快感覺到腹肌發力。

而且這個動作對于腰部負擔比較少,所以適合快速虐出腹肌,可以預防腹肌訓練中,因為腰部受損而造成訓練中斷。

俯身登山的速度可快可慢,如果你體脂比較高的話,那么用快速登山。如果體脂不高,用慢速登山,體會腹肌收縮感。


3.坐姿屈膝

坐姿屈膝屬于舉腿動作,舉腿動作比卷腹動作更容易體會腹肌發力,所以新手練腹直肌的主力動作應該是坐姿屈膝。

那么我們坐姿屈膝的時候,幅度不用很大,因為你幅度太大的話,就容易造成腰部代償,造成腰部勞損。

所以我們只要膝蓋能夠抬起來,感覺到腹肌緊張感的時候就可以了,不用讓膝蓋觸碰胸肌。


4.引體向上

引體向上是練背的動作,可以幫助我們拉寬背部肌肉,讓腰腹兩側的線條感更好看,比起其它練背動作,引體向上顯然更利于背部變寬。

如果你能做引體向上,那么我們可以嘗試膝蓋屈膝,或者雙腿抬起來的姿勢來做引體向上,這樣對于腰腹線條更有效。

如果你做不來引體向上,那么可以做反向劃船這個動作,同樣具有拉寬背部肌肉,提高腰腹兩側線條感的作用。


5.貓式伸展

貓式伸展是一個非常針對腹橫肌的動作,通過這個動作你可以感受到腹橫肌包裹發力的刺激感。

同時貓式伸展也可以幫助我們更快學會腹肌,可以達到平坦腹部和腹肌發力的兩個好處。

貓式伸展配合腹式呼吸,在你塌腰的時候吸氣,在你弓腰的時候,突出腹腔內的全部空氣,感覺前胸貼后背的感覺。


三、如何安排一周健身?

訓練動作非常有效,但是也要配合科學的訓練計劃,如果訓練計劃太過于凌亂,或者沒有效率,那么訓練動作的作用就發揮不出來。

在這里分享三個要點給大家,可以幫助我們更好利用動作效果,更快練出明顯腹肌,兩個月練出腹肌不是夢。

1.空腹訓練

首先是空腹訓練,一方面是因為如果你想要體會腹肌發力的話,那么吃東西會阻礙你的腹肌發力控制。

另一方面,因為都是徒手訓練的原因,你吃多了身體敏捷性就會下降,進而造成我們徒手訓練很難完成。

如果你接受不了空腹訓練,可以少吃一點水果之類的東西,只要不餓就可以,比如香蕉、蘋果就行。


2.一周五練雙休

腹肌訓練屬于塑形訓練,不要采取增肌練法,增肌練法是一次練到位,然后歇幾天,這樣肌肉會更大。

但是塑形練法是為了募集我們的肌肉纖維,讓肌肉纖維保持緊張,肌漿網充實就可以了,所以適合天天練。

那么一周的訓練頻率就是,連續訓練5天,然后連續休息兩天,這樣你的體能也好、放松效果也好,都會更利于腹肌的生成。


3.短間歇循環練法

同樣是因為塑形練法的原因,我們在這里就不推薦增肌那樣的多組重復訓練方式,增肌練法是連續訓練四五組,然后再換動作。

而我們這里采取的是短間歇循環練法,也就是練完引體向上、練坐姿屈膝、練完坐姿屈膝練高抬腿,這樣循環兩三組。

組間休息放短一些,可以具有很好的減肥效果,因為那樣心率更高。但如果你前期接受不了,可以適當多休息一會兒。


那么采取這種方式,如果你體脂不是很高的話,就很容易練出腹肌,當你練出腹肌以后,如果你是轉為系統健身,會發現腹肌必要性沒那么強。

如果你只想保持身材的話,就還是需要嚴格控制飲食,并且做以上動作,養成運動習慣,才能讓腹肌永久留存。

 


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