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高位下拉練對了,背部肌肉會更寬,很多人的高位下拉犯了4個錯誤
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俗話說,杠鈴劃船練厚,高位下拉練寬,很多玩家想要背部肌肉變得更寬的話,都會選擇高位下拉這個動作。

高位下拉練對了,背部肌肉會更寬,很多人的高位下拉犯了4個錯誤



高位下拉主要針對的是我們的上背部肌肉,可以讓我們的背部肌肉變寬的同時,也能打造很好的背部肌肉線條。


但是很多玩家經常練高位下拉,背部肌肉卻還是沒有變寬,別說倒三角了,就連背部肌肉線條感,都沒有練出來。

其實主要原因是你的動作沒有做好,高位下拉練錯了,刺激的位置不對,自然背部肌肉就練不寬。


對于新手來說,高位下拉容易犯的錯誤有這么4個,在健身房你也經常看到這樣練的玩家,犯了這些錯誤,背部肌肉很難變厚。

一、后仰發力——練背變成練腰

最常見的高位下拉動作姿勢就是后仰發力,尤其健身房里很多大爺最喜歡這樣的練習動作,因為這樣可以下拉很大重量,讓人很有成就感。

具體的動作姿勢就是手臂基本上不動,但是腰部在進行前屈和伸展的動作形式,這樣的姿勢是練不到背部肌肉的。

后仰發力的動作姿勢,非但練不到背部肌肉,而且很容易傷腰,因為腰部肌肉不適合做這種大重量重復動作,容易造成腰肌損傷。

所以很多人練完高位下拉第二天,腰部或者尾椎骨位置有很強的的刺痛感,這種刺痛感正式腰部受傷的前兆。


正確的高位下拉姿勢,身體后仰幅度不能太大,而且新手前期沒有必要后仰,除非大重量高位下拉,會有一定程度后仰,但那是為了配合背部肌肉發力。

整個高位下拉動作姿勢,以手肘下壓為主,腰部后仰為輔,大多數情況下是不需要腰部后仰的。


二、拉的太低——腰部代償很嚴重

有些人追求重量,也有些人追求動作幅度,高位下拉拉的太低,就是典型的追求動作幅度的一種行為,這種行為一般健身房大媽比較喜歡,因為大媽拉不了太大重量。

教練教我們的高位下拉動作,一般是拉到鎖骨位置,而有些人會拉到小肚子的位置,還有些人會拉到大腿上面。

那么由于你是坐著的原因,身體比較筆直,所以這個角度就會造成你腰部代償,腰部不發力坐著拉不了那么大幅度。

所以很多玩家盡管腰部沒有動,但是練完還是腰疼腰酸,就是因為你拉的動作幅度太大了,拉得太低了。


一般來說,我們拉到鎖骨位置就夠了,沒有必要在往下拉了,如果你還能往下拉,那說明重量太輕了,而且腰部也很容易代償。

此外,大重量高位下拉,一般只會拉到鼻尖位置,再往鎖骨位置拉,也會出現腰部代償,更別說拉到腹部、拉到大腿了。


三、手肘靠前——手臂代償比較嚴重

練高位下拉手肘本來就在身體前側,但是需要注意的是,我們不能故意把手肘往前,這樣會造成手臂代償。

因為手肘往前,整個手臂就呈現外旋姿態,這種姿態手臂發力會很容易,那么做高位下拉的時候,就造成了手臂代償。

除了手臂代償以外,你主動把手肘靠前的姿態,還會造成手肘扭傷,比如有些玩家練完高位下拉,肘尖位置會有疼痛,就是手肘靠前的原因。


所以我們在做高位下拉的時候,手肘要盡量往兩邊撕開,這樣你才能體會到更好的背部肌肉發力感,練背效果會更好。

如果你是做窄距高位下拉的話,同樣需要手肘往兩邊撕開,并不是因為是窄距高位下拉,手肘就靠前。


四、沒有沉肩——背部刺激不精準

練背是需要肩胛骨帶一下的,沉肩是練背的必須標準,尤其是對于高位下拉、引體向上這一類下拉動作來說,沉肩非常重要。

有些玩家練背的時候,肩胛骨沒有下沉,這樣你做高位下拉,背部肌肉刺激就不精準,同時還有一個危險,那就是肩部容易扭傷。

因為你聳肩狀態下,肩胛骨不夠穩定,所以下拉的過程中很容易出現肩部肌肉代償的情況,負重一多,就容易扭傷肩膀。

如果你練完高位下拉第二天,半個脖子疼,或者肩前側的肌肉有刺痛感,就說明你的高位下拉沒有沉肩。


沉肩就是肩胛骨下沉,新手剛開始訓練,應當全程保持后背兩塊肩胛骨下沉,等到你肩部肌肉有一定力量的時候,就可以沉肩聳肩結合起來。

保持沉肩可以讓背部肌肉收縮更加充分,練背會更加精準,你的背部肌肉線條會更好,背部也會更寬。


以上4個錯誤,是練高位下拉最容易犯的錯誤,避免這些錯誤,你的練背效果才會更好,背部肌肉也會更寬。

反之,如果你繼續用這些錯誤動作進行背部肌肉鍛煉,那么背部肌肉很難變寬,而且也很容易出現受傷情況。

 


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