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跑步很吃力,是因為熱身沒到跑步很吃力,是因為熱身沒到位,4個動作幫你徹底激活跑步能力位,4個動作幫你徹底激活跑步能力
 來源:青同兄弟健身 訪問熱度:


 

只要是正式訓練,想要獲得更好的訓練效果,并且打算沖擊較大的運動強度,就需要進行訓練前的熱身。

跑步本身也可以作為熱身項目,但是時間不能太長,強度不能太大,一般健身前跑個十來分鐘就夠了。

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如果你打算用跑步減肥,甚至提高跑步速度,那么跑步也需要熱身動作。如果跑步前不進行熱身,那么身體敏捷性上不來,跑步就會很吃力。

很多人熱身其實只是做到了關節潤滑,只能預防跑步受傷,但不能提高跑步表現,要想徹底激活跑步能力,熱身要熱透。


從你跑步那天起,下面這4個動作就要盡量多做一些,可以讓我們的跑步表現更加突出,跑步過程也會更加輕松。

動作一、踮腳深蹲——膝關節、踝關節潤滑,預防關節受傷

跑步之前最重要的熱身項目,就是提高膝蓋關節和腳踝關節的潤滑程度,預防在跑步過程中,因為關節潤滑不夠,而造成關節受傷情況。

我們練踮腳深蹲的目的就是潤滑膝蓋和腳踝,比起其它動作來說,踮腳深蹲不僅具有潤滑作用,還有募集關節穩定性的作用。

所以通過踮腳深蹲來熱身,一方面可以讓膝蓋腳踝更靈活,另一方面,也可以提高膝蓋腳踝的穩定性,跑步緩沖能力會更強。


踮腳深蹲的時候,腰背盡量挺直,腳后跟輕微踮起來就行了,腳后跟離地太遠,身體穩定性會很差,動作就完不成。

那么作為熱身來講的話,我們可以雙手扶著欄桿之類的東西來做這個動作,動作會變得更加簡單,同時穩定性更強。


動作二、跨步登山——提高髖關節靈活,提高身體柔韌性

跑步需要身體有一定的柔韌性,尤其是我們的髖關節有一定的柔韌性,這樣可以讓我們跑步步幅更加輕盈,同時避免摔跤或者拉傷。

跨步登山這個動作,就具備拉伸髖關節,以及提高脊柱、肩部的柔韌性的作用,所以這個動作非常適合跑前熱身。


跨步登山練的時候,要去體會髖關節的拉伸感,也就是大腿根部和臀部下側的肌肉拉伸感,這樣才說明動作到位。

單次動作時間不能太長,一般一次拉伸五秒就夠了,如果拉伸的時間太長的話,就會把大腿力量拉沒了,跑步能力就會降低。

如果你有能力的話,跨步登山可以可以加一個旋轉舉手的動作,這個動作可以讓我們的脊柱也得到柔韌喚醒的效果。


動作三、開合跳——初步喚醒心肺、喚醒全身肌肉和關節

完成了初步的熱身之后,就應該做一些比較復雜的全身性運動,可以更好激活喚醒全身的肌肉和關節。

比如開合跳這個動作,上肢下肢一體聯動,可以讓我們全身的肌肉和關節得到充分的喚醒和潤滑。

此外還有一個好處,就是可以初步喚醒我們的心肺能力,心肺也需要喚醒,不然極點來的太早,影響跑步發揮。


開合跳這個動作沒有什么難度,唯一注意的是,動作幅度不要太大,尤其是雙腿開合的動作幅度不要太大。

如果你雙腿開合動作幅度太大,對于體重較大的人來說,那么就會造成膝蓋內扣的情況,進而造成膝蓋傷損,影響跑步訓練。


動作四、高抬腿——提高核心穩定性,初步接融跑步訓練

如果想讓跑步更輕松,跑姿更灑脫,跑法更輕盈,那么一定要核心穩定才行,也就是軀干越穩定,跑步越輕松。

高抬腿這個動作,可以增強我們的核心軀干穩定性,讓我們跑步的時候穩定性更高,讓跑步步伐更加輕盈。

而且很多人不會用腹肌帶動大腿,練前腳掌落地的跑法時,膝蓋會很疼,那么可以通過高抬腿輔助練習前腳掌落地跑法。


高抬腿這個動作,建議采用高頻率的訓練方式,也即是動作速度盡量快一點,這樣我們的核心參與程度會更高。

高抬腿動作過程中,上肢可以跟著甩動,也可以雙手垂在兩側,一般來說,雙手垂在兩側可以提高跑步平衡能力。


你想跑步速度更快嗎?你想跑步更加輕松嗎?你想跑步減少受傷嗎?趕緊練吧寶貝,這四個動作每個做12次,就能獲得跑步實力的大幅進步。

 


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