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一套健身步驟,讓你不再當新手小白,新手健身者不要錯過了
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到了健身房只會跑步,那么辦張健身卡豈不是浪費了,請私教?但是卻沒有這么多錢,那你應該從哪里開始訓練呢

 

一套健身步驟,讓你不再當新手小白,新手健身者不要錯過了


給大家推薦一套適合新手的健身流程,讓你不再當健身小白。

訓練前一小時:

1.瘦子增肌的人應該可以適當地加餐,比如加一個水煮蛋+一根香蕉或兩片面包,只有通過提供充足的營養,你才能更好地促進肌肉生長,讓自己變得更加強壯。

2.胖子減肥應該適量補充適量的水分,避開各種含卡路里的飲料,不需要額外加餐。然而,還是要吃正餐的,避免空腹鍛煉,否則只會導致訓練效率低下。

到健身房后,應該先對身體熱身,你可以先活動下身體關節、手關節和腳踝上做一些活動,拉伸促進血液循環,然后在跑步機上慢跑10-15分鐘。

身體的肌群主要分為大肌群和小肌群兩種:

每次訓練后,主要肌肉群(胸部、背部、臀部、腿部)需要休息72小時。

每次訓練后,小肌肉群(肩、二頭肌、三頭肌、前臂、小腿和腹部肌肉)需要休息48小時。

此外,對于每次力量訓練,可以選擇兩個肌群一起訓練,例如臀部+腿部可以一起訓練,肩膀+背部可以一起訓練,手臂+胸部可以一起訓練,腹肌可以每隔一天訓練一次。

有氧運動包括游泳、跑步、旋轉、橢圓運動、HIIT訓練、跳繩、打籃球等。

瘦子增肌可以直接跳過有氧運動,或者每周做兩次有氧運動,每次20分鐘即可。體重標準的人可以每周進行三次有氧訓練,每次20分鐘。體脂率過高的肥胖者在力量訓練后,可以進行一些有氧運動,每周4-5次即可。
進行拉伸和放松,緩解第二天肌肉充血和肌肉酸痛的現象,促進身體快速恢復。拉伸時間約為10分鐘,這個步驟是絕對不能忽略的,尤其是對當天進行過力量訓練的肌肉群而言。

訓練結束后大約30分鐘,增肌人群需要加餐,建議可以在1-2片全麥面包中加入1-2個水煮蛋或一勺蛋白粉,減肥的人可能不必額外加餐,但是可以補充適量的水,然后等晚飯后再吃。

 


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