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為什么瘦子要多練硬拉?瘦子健身要練“體型”,動作一定要選對了
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除非你腸胃吸收特別不好,不然的話,瘦子健身比胖子健身要容易得多。因為胖子健身還需要減肥這一個步驟,而瘦子健身上手就是增肌,比胖子要少一個步驟,相對來說,效果也更容易出現。

 

 

為什么瘦子要多練硬拉?瘦子健身要練“體型”,動作一定要選對了



很多瘦子覺得自己健身效果不好,就會往吃胖了再減肥上面打主意,認為只要吃胖了再瘦下來就是渾身肌肉,這種想法是錯誤的。


君不見,那些減肥營里面出來的減肥學員,渾身一點肌肉都沒有,只是骨架上面搭著幾塊松下來的皮,所以瘦子先長胖再瘦下來,只是走了一圈彎路而已。

瘦子要想快速看到健身效果,那么你的健身動作一定要選對了,因為瘦子和初學者,訓練的短期目標是“體型”,而不是肌肉。


下面就來解釋一下,什么叫練體型,以及哪些動作是練體型的動作,看完這篇文章,對于瘦子和初學者來說,就知道了應該怎么安排健身計劃。

練體型和練肌肉有什么區別?

無論是體型練法,還是肌肉練法,其實針對的都是我們的肌肉,所以在這里只是把體型單獨拎出來說。

練肌肉就是針對一塊肌肉,讓這塊肌肉變大的練法,這種練法會強調臂圍、腿圍、胸圍這些單獨一塊組織的圍度。


而練體型則是針對整個身體,也就是整個身體架子來做訓練,這種練法會強調骨架、強壯和線條這些整體的形狀。

所以很多人說你骨架小或者骨架大,其實就是說你的整體體型比較瘦弱或者強壯,也有人說你肩寬腰細、前凸后翹,就是在說你的體型。


體型是健美的基礎,而肌肉圍度則是在體型的基礎上做精雕細琢,做任何事都是先打基礎,再做粉刷。

所以對于瘦子來說,先把整體體型練上去以后,再做局部肌肉的訓練,再去追求某塊肌肉的圍度,或者某個肌肉的完美,這才是一個正確順序。


哪些動作可以練體型?

在你訓練過程中,你動用的肌肉越多,那么對于你的體型改變就會越大,所以所謂“體型動作”,其實就是復合動作。

所以很多健身老手都建議新手和瘦子多練復合動作,而我這里只是告訴你為什么要練復合動作。

而復合動作要想對體型改變更大,那么還是器械負重訓練比較好一些,因為徒手動作是募集寬度光,但是募集深度淺,所以下面的介紹都是器械負重復合動作。


1. 硬拉

說到體型動作,當然首推硬拉,因為硬拉號稱可以練到全身80%的肌肉,所以復合程度很高,對于體型打造很有效果。

再一個就是硬拉對于初學者來說,具有突破力量閾值的作用,通過硬拉你可以提升全身的對抗力量,進而提高訓練水平。

所以瘦子和新手對于硬拉這個項目要非常重視,硬拉你可以放在練背日或者練腿日進行,由于這個動作具有很強的破壞性,所以盡可能不要天天硬拉。


2. 高位下拉

高位下拉主要練我們的肩背寬度,是打造倒三角身材的一個王牌動作,尤其對于男生來說,高位下拉意義重大。

很多人覺得引體向上也可以練肩背寬度,但是引體向上上手門檻太高,對于剛開始健身的玩家來說,控制不到位,容易受傷而且效果也不好。

高位下拉一般是拉到鎖骨位置,不過如果你采用寬距形式,或者是大重量的話,那么拉到鼻尖位置就夠了。


3. 杠鈴推舉

杠鈴推舉這個動作,主要針對我們的上肢核心,也就是胸肩背頸這四部分肌肉,這可以讓你的上肢更加壯實。

以前我比較推薦站姿杠鈴推舉,但是站姿杠鈴推舉對于協調性有很好作用,但是如果你只在乎身材,那么坐姿史密斯推舉,效果會更霸道。

玩杠鈴推舉有一個必須做到的要求,就是小臂要與地面垂直,不然的話,手臂在上舉時發生旋轉,容易出現肩峰撞擊。


4. 深蹲

胖子可以暫時不練深蹲,但是瘦子一定要練深蹲,因為臀腿肌肉幾乎占據了全身肌肉量的一半左右,所以對整體體型影響巨大。

負重深蹲對身體有很強的的壓迫感,所以很多人都不喜歡練深蹲,但是這種壓迫感會讓激素分泌提升,也就是促睪,所以對整體增肌都具有好處。

做深蹲,腰背要盡可能的保持挺直狀態,不能弓腰也不能塌腰,同時膝蓋要保持中立,不能內扣。


5. 臥推

臥推可以讓身體側面看起來更加厚實,主要是針對胸肌和手臂的訓練,進而影響全身體型,所以臥推也可以多練。

那么在做臥推的時候,肩部不能前伸,也就是沒必要推得很高。同時肩膀盡可能下沉,不要聳肩,要把脖子探出來。


好了,關于瘦子訓練的動作選擇就說到了這里,對于新手和瘦子來說,選擇的動作盡可能以復合動作為主,訓練的部位盡可能以大肌群為主,這樣我們的身材改變才會更大。

 


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