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硬拉越猛,背部越寬,練出寬厚背部肌肉,一定要這樣訓練硬拉
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很多人都覺得硬拉是練腿的動作,怎么能跟練背扯上聯系呢?你不知道的是,硬拉不僅可以練背,而且很多健身老手都知道,硬拉其實是練背的基礎。

想要知道硬拉為何能成為練背基礎,就要知道硬拉在背部訓練當中起到了什么作用,這樣我們才能知道它們的聯系。

 

硬拉越猛,背部越寬,練出寬厚背部肌肉,一定要這樣訓練硬拉




硬拉可以突破背部訓練力量閾值

你想要增加某一部位的肌肉,首先要提升我們的訓練強度和重量,這樣肌肉才能獲得更好的刺激,進而完成進一步的增肌。

按照這個道理,要想背部肌肉更寬更厚,那么我們就需要提升杠鈴劃船和高位下拉的力量表現。

而杠鈴劃船、高位下拉以及其它一些練背動作,提升重量的效果非常有限,因為它們的募集效果不是很好,所以提升背部訓練重量,一般是采用硬拉來進行突破。


用硬拉提升背部肌肉力量,具體來說有兩個好處:

1. 穩定性更強

首先硬拉這個動作比其它練背動作更加穩定,所以在穩定的基礎上提升我們的力量水平,過程更加安全,同時力量發揮會更好。

而如果你用杠鈴劃船提升背部訓練重量的話,那么由于你需要保持俯身姿勢,自然身體就不穩定,力量發揮不出來,力量閾值就無法突破。

而且用杠鈴劃船進行背部力量提升,腰部負擔會非常的重,所以安全性不是很高,容易出現腰部酸痛或者受傷的情況。


2. 整合性更好

用硬拉這個動作突破背部訓練力量水平,還有一個好處就是整合性更好,可以募集到整個后鏈肌群的力量,所以對背部肌肉力量提升效率更高。

我們有些人用高位下拉、坐姿劃船這些動作提升背部肌肉力量,那么你只能提升背闊肌和大小圓肌的力量,但是對于腰部和下肢力量提升效果非常有限。

比如用高位下拉提升背部肌肉力量,你的腰部和下肢支撐能力提升不了,那么你的核心力量穩定性就提升不上去,所以整體力量就很難得到更好的提升效果。


知道了硬拉和練背的聯系,我們以后練背,要想提高訓練強度,就應該以硬拉為主。但是硬拉有練背和練腿的區別。而提升背部訓練力量閾值,則要以刷背硬拉形式為主。

所以我們就要知道刷背硬拉應該怎么做,以及刷背硬拉具體的訓練計劃,這樣才能通過硬拉提升背部訓練強度。


刷背硬拉怎么做?

1. 高臀位

低臀位的硬拉,比如屈腿硬拉,對于腰部負擔比較輕,這樣更有利于鍛煉我們的臀腿肌肉,但是腰背整合性提升效果比較有限。

所以我們用硬拉練背,可以犧牲一點訓練重量,但是一定要采用高臀位硬拉姿勢,比如直腿硬拉或者羅馬尼亞硬拉都可以。

高臀位的硬拉,會對腰背產生一定負擔,這種負擔在可控的范圍內,就能提升腰背整合性,從而提升背部訓練力量表現。


2. 肩胛骨伴隨硬拉前伸后縮

刷背硬拉和練腿硬拉還有一個區別就是,練腿硬拉是夾臀,而刷背硬拉是擠壓背部肌肉。練腿硬拉肩胛骨不動,刷背硬拉需要肩胛骨伴隨硬拉前伸后縮。

也就是我們練刷背硬拉,在杠鈴下放的時候,肩胛骨前伸讓背部肌肉伸展,而在杠鈴起身的時候,肩胛骨后縮讓背部肌肉收縮。

這樣的硬拉姿勢才具有練背效果,也才具有提升背部肌肉力量的效果,如果保持肩胛骨固定,那樣背部也就缺乏活動,進而練背效果就很一般。


刷背硬拉訓練計劃

用硬拉刺激背部肌肉,和用硬拉提升力量閾值,這兩種訓練計劃是不一樣的,前者重視肌肉刺激,后者重視肌肉募集。

所以用硬拉提升力量閾值,訓練計劃就采用“集中式容量練法”,也就是以容量為主,而不是以肌肉破壞為主。


所以具體的刷背硬拉訓練計劃,就是在練背日當天,以硬拉為主,甚至硬拉占據了整個練背項目的一半或者全部。

也就是你在練背日當天,只練硬拉,或者用一半的時間以上練硬拉,這樣硬拉練得越多,身體協調性就越好,背部肌肉力量提升效果就越明顯。

當然了,硬拉具有一定的破壞性,如果你采用了這種“集中式容量練法”,那么一定要注意休息,不能天天練,一周練一兩次就夠了。


毫不夸張的說,用硬拉來突破背部肌肉訓練強度,是一個切實可行的訓練方式,通過這種方式,你的背部肌肉訓練力量和強度,會產生一個非常明顯的變化。也因此,你的背部肌肉圍度才會更寬更厚。

 


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