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健身動作選對了,你的胸肌更飽滿,5個黃金動作幫你練出寬厚胸肌
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很多人說健身動作不重要,肌肉感覺才重要,這種說法不符合實際情況,因為肌肉感覺可能會騙過我們。

比如有些經常練器械的人練一次俯臥撐,會發現練過以后胸肌漲得更厲害,那這能說明俯臥撐的練胸效果好過臥推嗎?練過你就知道,還是臥推練胸肌猛。

 

健身動作選對了,你的胸肌更飽滿,5個黃金動作幫你練出寬厚胸肌




所以說健身動作當然重要,你的健身動作選對了,你的胸肌會更飽滿。而很多人執迷于肌肉感受,而忘了選擇動作,所以胸肌總是練不厚。

那么在這里我特地挑選了5個練胸肌的黃金動作,通過這些動作練胸肌,你的胸肌將會變得更寬更厚。


1. 上斜杠鈴臥推

推薦理由:

練胸肌還是要上臥推,臥推首先是負重能力強,比起其它健身動作來說,胸肌募集深度和廣度都要高一些。

很多人比較重視平板杠鈴臥推,但是我建議大家以上斜臥推為主,因為上束胸肌對我們胸肌的規模影響最大。

胸肌上束占據整個胸肌面積的將近一半,所以以上束為主、從上束練起,會讓整個胸肌變化更大、效果更好。所以前期先練上胸,后期再練中束下束。


標準姿勢:

上斜杠鈴臥推比平板臥推要難一些,對于剛開始訓練的玩家來說,靠背調整角度在30度左右最佳,也就是比平板臥推多一個檔位。

但其實要想胸肌線條更加明顯的話,我們要調整到60度左右的靠背位置,這樣三角肌代償會很高,但是對上胸線條更有效。

新手剛開始練習的話,我們不要追求太大的臥推幅度,有些人看別人杠鈴壓到鎖骨位置,就去學人家,這樣其實對肩部壓力會很大。


2. 史密斯杠鈴臥推

推薦理由:

練完臥推就不用練史密斯臥推了,這是很多人的看法,其實只要你胸肌還有力氣,練完臥推就還可以繼續推史密斯臥推。

因為史密斯臥推軌跡固定的原因,所以對肩部穩定性要求更低,可以看做是簡易版的自由臥推。

所以練完自由臥推,繼續練史密斯臥推,相當于是把臥推練透了,那么臥推這個動作給我們胸肌的作用也會更大。


標準姿勢:

史密斯臥推的標準姿勢跟自由臥推是一樣的,唯一的區別是,史密斯杠鈴的臥推軌跡要跟隨固定導軌的方向。

那么我們在臥推的時候,對于有斜度的史密斯推胸器械,我們要把頭朝向銳角一側,這樣臥推軌跡會更自然。

對于直上直下的史密斯器械,我們就要用寬握距姿勢,當然也不用太寬,但是盡量不要采用窄距臥推姿勢,那樣軌跡不自然。


3. 啞鈴臥推

推薦理由:

同樣的重量下,啞鈴臥推難度會更高一些,因為啞鈴臥推幅度更大,而一只手穩定啞鈴,也需要很強的肩部穩定性。

但是盡管啞鈴臥推難度很大,但是由于幅度比較大的原因,所以我們用啞鈴練胸肌,會更加的全面,覆蓋面會更廣。

尤其在胸肌線條打造方面,啞鈴臥推幅度更大的這個優勢,可以讓我們的胸肌中縫和外延,變得更加明顯。


標準姿勢:

啞鈴臥推姿勢,一定要保證小臂與地面垂直,這樣我們的臥推軌跡才會更有利于胸肌,而這一點是很多人做不到的。

除此之外,是啞鈴臥推的軌跡問題,一般是低開高合的軌跡,也就是在下落的時候,我們把啞鈴分開,在推起的時候,兩塊啞鈴靠攏。

這種臥推軌跡,充分利用了啞鈴的特性,可以連推帶夾發力,能讓胸肌收縮更加刺激,更加全面,胸肌效果也會更好。


4. 坐姿推胸

推薦理由:

坐姿推胸這個動作,只耗肌肉不耗體能,所以這個動作一般作為結尾動作,而且也具備很好的刺激效果。

而且有些新手剛開始健身的話,杠鈴臥推、啞鈴臥推這些動作危險性都比較高,所以坐姿推胸適合我們新手安全進行胸肌訓練。

坐姿推胸動作簡單,安全性高,有些新手感覺不到推胸動作的胸肌發力,也可以用這個動作邊看邊發力。


標準姿勢:

坐姿推胸你可以看作是坐著練的臥推,那么我們的動作標準也就是按照臥推標準來做,首先是保持肩部下沉,推起時肩部不要前伸發力。

還有一個重要的就是,我們臥推的時候,腹肌是沒有必要繃緊的,但是做坐姿推胸的時候,腹肌要盡可能的縮進去,保持腰腹繃緊。

腰腹核心收緊,可以讓坐姿推胸更加穩定,這樣我們在推胸的時候,胸肌發力會更加精準。


5. 支撐架俯臥撐

推薦理由:

對于徒手健身來說,各種俯臥撐就是胸肌訓練的項目,而普通俯臥撐很難練出飽滿胸肌,所以你應該花9.9買一個俯臥撐支架。

首先支撐架俯臥撐動作幅度更大,這樣會讓我們胸肌伸展更長,離心收縮更充分,所以胸肌纖維更容易撕裂,增肌效果就更好。

其次支撐架可以讓手腕保持中立,對于高次數俯臥撐訓練來說,可以避免手腕疼痛,進而訓練強度也會更大。


標準姿勢:

俯臥撐的標準姿勢就是手肘夾緊身體兩側,同時整個身體繃緊呈一條直線,這樣做俯臥撐更有利于胸肌訓練,同時還能避免腰部擠壓和肩部外展帶來的不適。

但是支撐架俯臥撐還有一個標準,就是支撐架角度呈外八字,也這樣我們的胸肌會更加孤立,從而刺激效果會更好。


看完以上的動作推薦,你會發現只有推胸動作,沒有夾胸動作,沒錯,夾胸動作孤立性可能很好,但是負重能力不行,所以對胸肌規模影響較小。

而那些老手練夾胸動作,其實是為了更好充血,讓胸肌的線條更加好看。還有些不懷好意的說法認為,夾胸其實是藥物健身玩家專屬,這都是題外話。

但是胸肌訓練王牌動作,確確實實都是以推胸動作為主,兩相比較,推胸對于胸肌刺激和胸肌力量影響都比較明顯一些。

 


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