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每塊肌肉都練一遍,其實是在浪費時間,健身練這4個大肌群就夠了
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很多健身玩家,把增肌分化原理利用到了極致,認為每塊肌肉都需要單獨訓練。大到胸肌背部,小到頸部髂腰肌。

 

每塊肌肉都練一遍,其實是在浪費時間,健身練這4個大肌群就夠了



那么我們健身需要把每個肌肉都練一遍嗎?其實沒有必要,因為對于一些小肌肉來說,你單獨抽出時間訓練它們,其實是在浪費時間。

我們平時健身,一般只需要訓練胸肌、背部、臀部和腿部這四個大肌群就夠了,而對于其它部位的肌肉,則是沒有必要單獨訓練的。


為什么只練4個大肌群就夠了?

1. 練這4個大肌群,等于全身都練了

我們在練胸肌的時候,肱三頭肌和肩部肌肉也得到了鍛煉。在鍛煉背部肌肉的時候,肱二頭肌和肩部后束也得到了鍛煉。

在鍛煉胸背臀腿這四個部位的時候,其它小肌群都在起到輔助作用,而小肌群的強度一般都比較低,所以光是輔助作用,就能起到很好的增肌效果。


所以我們練大肌群的時候,我們的小肌群也會得到鍛煉,那么隨著大肌群訓練強度的提升,小肌群的訓練強度也在提升。

所以說,只需要鍛煉胸背臀腿這四個大肌群,就等于全身都練了。而且這種練法更加協調,力量發展更加均勻。


2. 練這4個大肌群,健身計劃更有效

全身肌肉都練一遍的這種做法,如果你采用一天訓練多個肌群的方式,比如同一天訓練背部、腹部、肱二頭、小臂、豎脊肌多個肌肉。

那么分攤到每個肌肉上面的訓練時間和訓練強度就會減少,進而導致肌肉訓練只有全面性,而肌肉刺激深度則略顯不足。

而如果你采用每個肌肉單獨用一天的方式進行訓練的話,那么肌肉的訓練頻率就會下降,這也會讓你的訓練效果大打折扣。


而只訓練四個大肌群,這樣我們的訓練頻率就得到了保證,有時候甚至可以一周兩循環,訓練效果將會更好。

而且只訓練四個部位,那么每個部位單獨一天的話,相對來說肌肉的刺激深度就會更高,訓練效果更好。

而且其它小肌群在輔助過程中,也得到了相同的肌肉刺激深度,所以全身整體肌肉,都會得到很好的訓練效果。


什么時候才練小肌群?

新手是完全沒有必要進行小肌群訓練的,無論你是器械玩家,還是徒手玩家。有些玩家前期做俯臥撐和臥推的時候,手臂酸脹的很厲害,就專門去練肱三頭肌,這是沒有必要的。

因為小肌群肌肉比較薄,所以前期訓練肌肉破壞性比較強烈,所以帶來的神經反應也比較強烈,但是經過一小段時間適應,小肌群功能就會顯著提高,所以新手沒有必要單獨訓練小肌群。


而有些老手之所以進行小肌群訓練,無非是下面這兩種原因。

1. 小肌群拖慢了健身進程

一般力量舉玩家和徒手增肌玩家是很少進行小肌群訓練的,只有街頭健身玩家和增肌玩家才會進行小肌群訓練。

對于街頭健身玩家來說,由于對腰腹和肩部核心的依賴比較重,所以進行肩部和腹肌這些小肌群的單獨訓練,可以提高健身水平。


而對于增肌玩家來說,有些增肌玩家大量做孤立動作,比如繩索夾胸、坐姿腿屈伸這些固定器械動作。

這些孤立動作不太需要小肌群配合,小肌群也就得不到鍛煉,所以時間長了以后,小肌群的弱點就出現了,就會拖慢健身進程,所以不得不單獨練小肌群。

所以練小肌群的第一個原因,就是小肌群發展拖慢了我們的健身進程,進而導致我們的健身水平停滯不前,迫不得已才去練小肌群。


2. 健身目的比較重視小肌群

那么最后練小肌群的目的還有一個,就是自身審美的原因。健身是一個千人千面的項目,你可以根據自己的審美,選擇要練的肌肉。

有些人追求八塊腹肌,所以就會加強腹肌的訓練,就會專門抽出一天來進行腹肌訓練。有些人喜歡寬厚的肩膀,所以也會單獨強化肩膀。

你的健身目的一定程度上,決定了你的訓練方式,所以你追求什么,就練什么,但是沒有必要全部肌肉都練一遍。


對于大部分人,甚至是一些老手來說,你只需要訓練胸背臀腿這4個肌肉就夠了,而且在選擇訓練的時候,盡量以復合動作為主,這樣做出來,就等于全身都練了。

 


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