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肩部越穩,臥推越重,胸肌越厚,5個動作讓你的肩部核心更穩定
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第一次練臥推的時候,我想大家都應該出現過一個問題,就是杠鈴穩定不住,前后左右的搖擺,看上去就很危險。

 

肩部越穩,臥推越重,胸肌越厚,5個動作讓你的肩部核心更穩定



第一次臥推,重量也不大,為什么杠鈴會左右搖擺呢?很多人覺得是胸肌沒有力量,其實是因為你沒有利用到你的肩部核心力量。


肩部核心力量對于臥推的發揮有著非常大的影響,所以就算你不會像新手一樣穩定不住杠鈴,但如果你不重視你的肩部核心力量,那么你的臥推水平也不會有明顯提升,順便,你的胸肌也不會飽滿。

所以想要練出飽滿胸肌,就要先提升肩部核心力量,對于肩部核心,你可能是第一次聽說這個概念。


那么,先來說說什么叫“肩部核心”

身體分為四肢和軀干,而軀干穩定力量就叫“核心力量”,那么對于腰椎和骨盆的穩定性起到作用的就是“腰腹核心”。腰腹核心由腰腹臀腿四部分肌肉協同組成。

而下肢有了穩定性,那么上肢也需要穩定性,因為你需要穩定你的肩胛骨和肩關節,所以上肢核心就叫“肩部核心”,由胸肩背頸四部分組成。

我們的手臂負責活動,但是活動得有一個支點,這個支點就是肩關節和肩胛骨,要讓肩關節和肩胛骨更加穩定,所以就需要胸肩背頸四部分肌肉維持穩定。


所以上肢運動核心就叫肩部核心,肩部核心就是胸肩背頸四部分組成的整體,而肩部核心的作用就是讓手臂活動更加穩定。

無論你進行什么形式的上肢運動,臥推、倒立、俯臥撐,都需要肩部核心很穩定才能夠發揮的更好。

如果肩部核心不夠穩定,那么臥推就會杠鈴搖擺,倒立就會穩定不住,就連俯臥撐,你也感覺不好發力。


然后,我們再來說說如何訓練“肩部核心”

跟腰腹核心的訓練概念一樣,你只練一個部位有用是有用,比如練背或者練胸,都可以讓肩部核心變得更加穩定。

但如果想要肩部核心更穩定,訓練效果更好的話,我們就要提升胸肩背頸的協調性,這四部分力量配合越融洽,肩部核心越穩定。所以我推薦的動作就有五個。


1. 十字支撐

如果新手進行肩部穩定性的訓練,那么十字支撐的難度最小,最適合新手采用。當然這個動作也非常適合用來熱身。

有些人臥推的時候,肩膀發軟,杠鈴不敢觸胸,一觸胸就軟了。那說明肩部核心募集能力不夠強,可以先用十字支撐來初步募集肩部核心力量。

你必須要讓你的背部拱起來,肩部前伸發力,也就是含胸弓背,這種發力姿勢才會讓你的肩部核心更穩定。


2. 靠墻倒立

倒立直接沖擊肩關節和肩胛骨,所以練肩部核心穩定性最好的動作就是倒立姿勢,而靠墻倒立則相對要簡單一些。

練靠墻倒立的發力,跟十字支撐一樣,不能放松肩膀,要使勁推離地面,這樣才能讓肩部核心更加協調。

如果你有能力的話,你可以做面墻倒立姿勢,因為面墻倒立練平衡,靠墻倒立練耐力,很顯然面墻倒立效果會更好。


3. 俯臥沖肩

沖肩這個動作,是練慢起倒立和俄挺必練的一個動作,大家也都知道,慢起倒立和俄挺和需要肩部核心力量,所以沖肩姿勢可以讓肩部核心更加協調。

有些人能做寬距臥推,但是做不了窄距臥推,感覺窄距臥推穩不住。那么你練俯臥沖肩,就可以讓你適應更多握距的臥推姿勢。

做不了手支撐沖肩的話,我們可以做肘支撐沖肩,不過需要注意的是,肩部核心訓練不能追求簡單和次數,而應該追求難度,所以能做手支撐,就不要做肘支撐。


4. 單杠懸吊

單杠懸吊主要針對我們的鎖骨懸吊力量,這會更多的利用頸部肌肉和背部肌肉,練懸吊可以提升我們的肩胛骨下沉力量。

很多人在臥推的時候,經常聳肩,不能放松肩部,這樣練完臥推第二天半個脖子疼。而練單杠懸吊,可以讓你沉肩更有力。

做單杠懸吊,是可以完全放松的,但是我們如果有力量完成沉肩的話,就可以做懸吊沉肩姿勢,這樣效果會更好。


5. 支撐側平移

支撐側平移是很多跑酷和街舞玩家經常練的一個基礎動作,這個動作可以讓肩部核心在負重狀態下提升靈活性。

那么對于臥推而言,這個動作可以減輕臥推時,杠鈴左右搖晃的一種情況,進而提高臥推的表現。

我們練支撐側平移,幅度不要過大,同時手掌落地沖擊不要太大,小步幅的來做,效果其實可以更好。


有些人會問為什么只有徒手動作,沒有器械動作,器械動作也有,但是效果不好,因為從功能性來講,徒手練協調,器械練力量。

而肩部核心穩定性是協調力量,所以徒手練比較合適。

大家在練的時候,不要追求肌肉酸痛,而要追求訓練頻率,也就是如果你的弱點是肩部核心不夠穩定,那么就需要天天練,但是一次不能練傷了。

等到我們肩部核心穩定性提升了,我們臥推力量也就會變得更大,這樣胸肌規模自然就會更好。

 


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