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不會屈髖的人,就不會深蹲,5招學會屈髖要點,你的深蹲才有靈魂
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很多人覺得深蹲傷膝蓋,但是比膝蓋更容易受傷是,其實是我們的腰椎與腰肌。哪里受傷哪里疼嘛,練深蹲的時候,膝蓋容易疼,還是腰部容易疼?當然是腰部容易疼。

 

不會屈髖的人,就不會深蹲,5招學會屈髖要點,你的深蹲才有靈魂



腰部容易疼,就說明深蹲的時候,其實腰部更容易受傷,所以要想深蹲不傷腰,就要深蹲別要疼。


但是很多人覺得自己深蹲已經很標準了,腰背挺直,核心收緊,膝蓋中立,但是練完深蹲還是腰疼,那么問題出在哪里呢?

這說明你的深蹲還不夠標準,深蹲的時候腰可以軟,但不能疼,因為疼就意味著你的腰椎活動了,所以豎脊肌和腰椎遭到了破壞。

那么影響你深蹲不夠標準的因素,就叫屈髖,如果深蹲不屈髖,那就說明這個深蹲沒有靈魂。


什么是屈髖?為什么深蹲要屈髖?

我們在深蹲的時候,蹲下去的時候,小腿與大腿靠近,這個過程就叫屈膝。但是在我們屈膝的過程中,腹部與大腿也在不斷靠近。

而腹部與大腿靠近,可以有兩種方式,一種是彎腰,也就是彎曲脊柱腰椎來讓腹部與大腿靠近。還有一種就是屈髖,也就是折疊髖關節讓腹部靠近大腿。

所以屈髖指的就是在深蹲的時候,腰椎不動,而髖關節折疊的情況。而髖關節指我們的骨盆位置,股骨頭在骨盆內旋轉,就叫屈髖。


為什么深蹲一定要屈髖?因為在負重情況下彎腰,會讓腰椎失去保護,從而導致腰椎超伸、豎脊肌牽拉破壞的風險。

但是深蹲在屈膝的時候,必須要腹部靠近大腿來折疊身體,所以在這個過程中,我們不能彎腰,就只能屈髖,所以這就是深蹲屈髖的必要性。


5招解鎖深蹲屈髖,讓深蹲更標準

其實很多人在日常深蹲的時候,肯定有屈髖,但是我們屈髖的目的,是為了避免腰椎活動,所以日常深蹲,大多數人雖然屈髖了,但是屈髖沒有到位。

屈髖要想到位,就要提升髖關節的靈活性,那么提升髖關節的靈活性,我們一般用到的動作時拉伸,可以靜態拉伸,也可以動態拉伸。


1. 跪姿屈髖

跪姿屈髖是直接拉伸髖關節的動作,這個動作可以提高腘繩肌和臀部肌肉的彈性,進而提高髖關節的靈活性。

我們做跪姿屈髖的時候,腰椎要保持挺直。臀部往后坐,不要追求動作幅度,但是要追求肌肉感受。

一般來說,當我們感覺到臀部肌肉和大腿后側肌肉有緊繃感的時候,就說明這個動作到位了。


2. 早安式體前屈

很多人深蹲不能屈髖,是因為大腿腘繩肌太過于緊張導致的,在深蹲的時候,一旦開始后坐,就會感覺大腿后側酸痛。

那么我們要想屈髖到位,就要針對我們的腘繩肌進行彈性放松,讓腘繩肌的彈性更好,進而讓屈髖幅度更大。

做早安式體前屈,跟跪姿屈髖一樣,要去體會臀部和大腿后側的緊繃感。臀部盡量后坐,不能“收屁股”。


3. 屈膝俯身壓腿

很多人練一字馬的時候,會做屈膝俯身壓腿這個動作,其實一字馬跟深蹲一樣,都需要髖關節的靈活性。

所以屈膝俯身壓腿這個動作,就可以作為深蹲屈髖的練習項目,而且這種靜態動作,對深蹲屈髖的作用會更大。

做這個動作就沒有那么多的講究了,你只需要保證你的腰椎不疼就行,長期拉伸肯定可以讓髖關節更靈活。


4. 仰臥開合腿

寬距深蹲往往屈髖幅度更大,這是因為我們在雙腿分開的情況下,髖關節活動范圍就越大。而很多人做不了寬距深蹲,這樣會感覺大腿內側很酸痛。

這就說明了我們的股內收肌太過于緊張,所以我們可以嘗試拉伸我們的股內收肌,從而讓大腿內側不限制屈髖。

做仰臥開合腿這個動作,就要去體會大腿內側的酸痛感和緊繃感,同時臀部和腰部要緊貼地面,這樣效果更好。


5. 弓步蹲

如果你是一個特別討厭拉伸的人,那么你可以嘗試弓步蹲這個動作,弓步蹲這個動作可以看成是負重動態拉伸。

弓步蹲這個動作由于雙腿開合程度比較大,所以相對來說比常規深蹲更容易做到屈髖,同時還可以幫助拉伸髖關節。

在做弓步蹲的時候,我們就要體會我們的會陰區的緊繃感,這種緊繃感其實意味著髖關節的拉伸。


以上這些動作,可以放在平時深蹲前作為熱身,也可以作為深蹲后的拉伸,如果要做熱身的話,那么這些動作不能做太多,做久了會影響深蹲發揮。

長期堅持,那么我們的深蹲時候屈髖會更加到位,那么你的深蹲也會更加標準。

 


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