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最常見的練背計劃,兩拉兩劃4個動作,練就明顯的背部肌肉
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健身計劃因人而異,每個人的健身計劃都不一樣,因為他們的訓練目標不一樣,他們的身體弱點不一樣,所以才會造成訓練計劃的差異。



但是對于剛接觸健身的玩家來說,健身目標還不清晰,也找不到自己的弱點在哪里,那這種情況下就可以先套用現成的計劃模板,訓練一段時間再看。


拿練背來說吧,一些老手以下拉動作為主,比如高位下拉、引體向上,還有些老手以劃船動作為主,比如杠鈴劃船、坐姿劃船。

那么新手來說,還不清楚自己背部肌肉的弱點和針對部位,不要先急著選擇路線,不妨套用現成的練背計劃,然后思路清晰了再做判斷。


一般最常見的練背計劃,是兩拉兩劃,也就是兩個下拉動作,兩個劃船動作,總共四個動作構成,下面就來為大家介紹一下。

引體向上——主攻懸吊穩定

引體向上被譽為是徒手練背王牌,主要參與的肌肉部位有大小圓肌和菱形肌等部位,也就是我們常說的上背部肌肉。

同時引體向上屬于遠固定動作,在引體向上過程中,身體穩定性主要由肩胛骨懸吊功能維持,所以引體向上最為突出的作用,就是提升我們的懸吊穩定性。

通過引體向上這個動作,我們可以增強我們下拉發力時的肩部穩定,提高下拉時的力量發揮和安全系數,為上背部訓練提供更好的身體基礎。


做引體向上的時候,一定要滿足沉肩要求,也就是我們的肩胛骨要盡量下沉,這樣背部肌肉才會被利用到,同時也會避免頸部和斜方肌的代償,也避免我們的肩部拉傷。

除此之外,手臂代償也是一個非常常見的事情,練完引體向上,手臂酸脹無力、手肘有刺痛感。那么你在做引體向上的時候,手肘要超兩邊分開,不要往內扣。


高位下拉——主攻上背肌肉

練肌肉其實還是要選擇近固定動作,高位下拉參與的肌肉同樣是上背部肌肉,但是高位下拉身體是固定的,所以整個過程會更加簡單。

過程簡單的動作就很容易控制,所以高位下拉練背的時候,比引體向上更容易做到背部發力,所以對于上背部肌肉刺激效果也會更好。

通過高位下拉這個動作,我們的上背部肌肉會得到更好的訓練,那么我們的整個背部肌肉會更快練寬。


動作標準類似于引體向上,肩胛骨一定要保持下沉。唯一與引體向上有所區別的是,高位下拉很容易造成腰部代償。

我們做高位下拉的時候,要盡量避免腰部后傾幅度過大的情況,那樣你的上背部訓練不到,反而是腰部負擔太大,練多了會造成腰部疼痛,也有腰部受傷的風險。


杠鈴劃船——主攻腰背穩定

器械練背王牌,就是杠鈴劃船,杠鈴劃船主要參與的肌肉是背闊肌。動作本身跟硬拉有點相像,但是主要發力在背闊肌上面。

杠鈴劃船屬于力量對抗動作,在這一類型的動作中,需要很強的身體協調性和力量募集能力,所以杠鈴劃船能夠調動整條后鏈的穩定性。

通過杠鈴劃船這個動作,我們可以提高我們腰背的穩定性,以后在做劃船動作的時候,動作姿勢會更加標準,背部發力也會更容易做到。


做杠鈴劃船的要求有兩個,一個保持脊柱中立,這很重要,你不能在杠鈴劃船的時候塌腰,也不能弓腰,要保持腰背接近一條直線。

第二個要求就是減少手臂代償,劃船的時候,小臂要與地面保持垂直角度,不能往起來“抬”,如果你身體傾斜45度做杠鈴劃船,那么杠鈴桿拉到腹部就可以,不用拉到胸部。


坐姿劃船——主攻背闊肌

從概念上來講,除了直臂下拉以外,背部訓練再沒有其它孤立動作。但是坐姿劃船比較例外,它是外觀復合,但是內里“孤立”的動作。

很多人做其它練背動作的時候,感覺不到背部發力,就連直臂下拉這個所謂孤立動作,也感覺不到背部發力。

但絕大多數人,在做坐姿劃船的時候,能夠感受到背部發力,所以坐姿劃船這個動作,是一個對新手比較友好的動作,主要用來練背闊肌。


坐姿劃船怎么做才是標準呢?首先跟杠鈴劃船一樣,腰背盡量保持挺直狀態,尤其是往后劃的時候,只能挺胸,不能塌腰。

其次是有些人后仰幅度太大了,跟高位下拉一樣,整個身體往后躺平,這是不對的,你只能手肘往后劃,身體不能往后躺。


兩拉兩劃這4個動作,是最為常見的練背動作,也是練背動作中效率比較好的動作,在你還沒有找到適合自己的練背計劃前,可以先用這四個動作作為日常練背項目。

 


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