青同兄弟健身
青同兄弟
首頁 > 健身俱樂部 - 健身運動 - 單腿深蹲怎么練?每天練這4個動作,單腿深蹲很快就學會了

單腿深蹲怎么練?每天練這4個動作,單腿深蹲很快就學會了
 來源:青同兄弟健身 訪問熱度:


 

有一些玩家,做負重深蹲可以蹲一百多公斤,但是卻做不了單腿深蹲 ,這是因為單腿深蹲本身的力量要求不大,但是卻需要很強的協調性。

單腿深蹲怎么練?每天練這4個動作,單腿深蹲很快就學會了



很多人能蹲下去但是起不來,起來的時候就會左右前后的倒,這就說明我們的身體協調性不夠強,所以平衡控制不住。

要想更快的學會單腿深蹲,除了增加腿部肌肉力量以外,身體的協調性才是我們訓練的重點,提升身體協調,才能維持平衡,才能輕松做到單腿深蹲。

下面分享的4個動作,就具有提升腿部力量和協調性的雙重效果,經常練這4個動作,你就能很快學會單腿深蹲。下面通過從易到難的順序來介紹一下,你可以根據自己的能力選擇適合自己的動作等級開始。

一、窄距深蹲(15次升級)

我們第一步是要先鍛煉我們的核心參與程度,平時深蹲姿勢核心參與程度比較少,所以很難學會單腿深蹲。只有讓核心更多參與進來,我們的平衡性才會更好。

所以第一個動作窄距深蹲,就是初步讓核心力量參與到深蹲過程中的動作,通過窄距深蹲姿勢,我們的核心穩定性將會得到更好的強化。

在練窄距深蹲的時候,要去體會腰腹部繃緊的感覺,如果你沒有這種感覺的話,那么你的深蹲姿勢會出現不穩定的情況,也練不好我們的核心配合能力。

同時練窄距深蹲最好是能蹲到底部位置,做這個動作因為不用負重的原因,是可以彎腰進行的,所以不用害怕傷到我們的腰椎或者腰肌。

窄距深蹲姿勢,雙腳并攏的效果最好,你直接上手雙腳并攏姿勢,如果蹲不下去的話,可以采用半蹲姿勢,但是不要分開腿來蹲,那樣進步速度會比較慢。

二、單腿半蹲(8次升級)

當我們能夠完成15次的窄距深蹲的時候,就說明我們的核心力量已經被喚醒的差不多了,就可以進行膝蓋穩定性的強化了。

單腿半蹲的姿勢,主要是用來強化我們的膝蓋,你知道,如果膝蓋穩定性比較差的話,那么你也很難維持身體的平衡 。

同時很多玩家盡管可以做單腿深蹲,但是練完單腿深蹲以后,膝蓋會很痛,這也是因為膝蓋沒有強化到位的原因,從而導致關節扭傷。


做單腿半蹲姿勢,我們會利用到一個椅子或者凳子之類的東西,以防止我們半蹲的過程中維持不了穩定,有一個椅子你單腿深蹲的膽量也會更高。

我們練單腿半蹲的時候,如果感覺上半身左右搖晃的話,就不能繼續在蹲了,這說明我們的核心力量還沒有強化到位,就需要退回到窄距深蹲上面去。

三、輔助單腿深蹲(4次升級)

當我們能夠做單腿半蹲8次左右的時候,就說明我們的核心力量和膝蓋穩定性都強化到位了,可以進行全程的單腿深蹲。

但是在這時候你的身體配合能力還不足以控制單腿深蹲的靈活性,那么我們可以借助輔助來做單腿深蹲,有些人能夠直接做單腿深蹲,但是要想達到隨時單腿深蹲的程度,平時訓練用輔助會更加安全。


我們可以借助一根桿子,或者借助一根彈力帶來做輔助單腿深蹲的姿勢。值得注意的是,我們要盡可能減少對輔助的利用。

很多玩家在做輔助單腿深蹲的時候,會把彈力帶拉的很緊,或者把桿子抓的很緊,這樣是很難讓我們的單腿深蹲得到熟悉的。

所以在輔助過程中,我們要盡可能減少對輔助的利用,去體會自己控制身體的感覺,而不是完全借助輔助來完成單腿深蹲動作。

四、踮腳單腿深蹲

當你能夠穩定的完成4次輔助單腿深蹲以后,我們就可以進入最后一個階段,那就是踮腳單腿深蹲的方式,你已經滿足了單腿深蹲的全部要求,唯一缺的就是熟悉單腿深蹲。

很多玩家平時練單腿深蹲,都會采用踮腳單腿深蹲,因為這個姿勢更好發力,也對我們的膝蓋負擔比較輕,所以適合作為日常訓練。

做踮腳單腿深蹲,就是在腳后跟墊一個東西,可以是一塊磚頭或者是一塊木頭,這樣我們的身體重心就會往前一些,更好保持身體的平衡。

事實上,踮腳單腿深蹲,雖然難度沒有平地單腿深蹲姿勢難,但是對于我們下肢的協調性、膝蓋的穩定性強化方面,是比平地單腿深蹲效果要好的。

所以當你能夠完成踮腳單腿深蹲的時候,就已經算是學會了單腿深蹲,而平時訓練,也應該以踮腳單腿深蹲為主,尤其是腿比較長的人更是如此。


以上就是我們學習單腿深蹲的4個動作,單腿深蹲是協調性動作,所以要想更快學會單腿深蹲,那以上這些訓練動作,你每天都應該練習,然后動作不要重復太多組,一般一個動作兩三組就夠了。

 


帥哥窩
帥哥窩

版權聲明 | 關于我們 | | 白襪子帥哥標簽云 | 聯系我們 | 青同兄弟-健身網手機版 國家信息產業部 皖證ICP備17008423-4號

青同兄弟網【23BOYS.COM】服務于亞洲健身愛好者,本站發布與健身與關的健身資訊,健身常識,健身圖片,健身器材,健身動作等基本來源于網絡,如有不到位的地方請多多見諒,青同兄弟健身網愿與健身愛好者們一同學習與進步!

六月婷婷缴清综合在线