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突破力量瓶頸的誤區,三大項訓練計劃練起來!
 來源:青同兄弟健身 訪問熱度:


 

練了幾個月之后

你可能會發現,重量怎么也突破不了

肌肉更不用提

形狀也遠沒有達到預期



確實

力量與肌肉圍度有著必然的練習

如果你突破不了重量

你一定也很難突破肌肉圍度的瓶頸

這次就為大家帶來一些

突破力量瓶頸的誤區

一定會對你有所幫助!

NO.1 不肯練深蹲

早年我去健身房訓練,每次深蹲架都是空的,現在這種現象大為改觀,很多年輕人都開始非常認真地練習深蹲,但是可以看到,大部分健身者的上下半身的比例都不協調,手臂壯到不行,往下一看,都快比小腿粗了,難看不說,力量水平也可想而知不會很高。

這是因為,深蹲可以帶動全身上百塊肌肉,促進生長激素分泌的能力,是其他項目都無法比擬的,而更多的生長激素,意味著更大的肌肉生長。


NO.2 幾乎不做硬拉

硬拉的重要程度和背類似,很多人在練背時選擇了劃船、引體向上、高位下拉等等,偏偏不做硬拉,因為感覺說不說硬拉練到了哪里,又非常累。

但其實,練了硬拉就知道,整個背部的充血感會比作任何一個小動作都強烈,畢竟這是一個能夠達到體重2倍的動作,訓練效果無可比擬。

如果你不知道什么時候練硬拉,建議你,可以在練背日(畢竟硬拉和深蹲一起練真的太累),第一個動作時引體向上,第二個動作就是硬拉。

NO.3 認為次數越多越好

總所周知,每組8-12次有最好的增肌效果,這是多年來的研究結果,但是,很多人覺得越多越好,但其實,15次以上的重量對肌肉圍度的幫助就很小了。

至于力量,許多研究表明,每組2-6次效果最好,能產生最好的肌肉纖維和神經系統變化,促進力量增長。

NO.4 不在意訓練技巧

有些技巧,能讓你獲得更大的力量。

1. 強迫次數

可以促進睪丸激素水平釋放,顯著地分泌生長激素。還有研究報道,強迫次數還可以有效地燃燒脂肪。

2. 控制速度

大多數力量舉選手都一個相同的速度來練,不管是什么動作。在每次動作之間調整速度可以從不同的角度刺激到肌肉纖維,并且幫助你獲得更多的肌肉和力量。

純力量的訓練,與增肌訓練有所不同,速度越快,反而效果越好,所以你不必像增肌訓練一樣故意放慢離心,而可以選用超大的重量,比如1~3RM,用1010的速度來訓練就可以達到增加力量的目的。

對于三大項

我們做了一個專門的訓練計劃

以臥推為例:

1. 定目標

如:8-10周提高10%的重量。

2. 設立過程

從目標重量的50%開始訓練,每周增加5%,直到完成目標位置,測試時只需完成標準1次就可以了。

3. 具體內容

第一周:2次臥推,分別在周一、周四,第一次用60%的目標重量,第二次用40%的目標重量。

第二周:同樣周一65%做4×8,周四用70%做4×7。

第三周開始每周一次臥推,用目標重量的75%做4×7。

第四周用目標重量的80%

做4(組)×6(次)

第五周用目標重量的85%做4×5

第六周用目標重量的90%做4×3

第七周用目標重量的75%做4×8

第八周回到目標重量的90%做4×3

第九周用目標重量的95%做2×2

第十周嘗試目標最大重量。

這個計劃同時要配合合理飲食和充分休息,超過75%以后,需要一到兩組熱身組,來到85%以上的時候,需要更多熱身,但每組不要超過6次,避免陷入力竭。

是時候丟掉你的矯情

像個男人一樣訓練吧!

 


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