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每天5公里慢跑,你該怎樣安排?3步分配法你知道嗎?
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櫻花漫天,春意盎然,晴空萬里,這樣的景色實在是讓人向往,在這美美的日子自然是來個5公里最為合適了!慢跑在風景如畫的綠道上,欣賞這美麗的山水,實在是美哉!前不久才去尋味了一番這樣的美景,順便鍛煉了一下,當然還是以欣賞美景為主,因為這樣的景色不常有,想運動倒是天天都行。


每天慢跑5公里已經是很多朋友喜歡的運動方式之一,這個運動量對于一般的人來說還是夠的,那你知道怎么跑這5公里呢?要是隨時有這樣美如畫的風景,每天我都愿意跑10公里,更別說是5公里了,當然合理的運動計劃尤為的重要,不能夠隨著自己的性子來,5公里也應該有合理的分配和選擇!

1. 時間上的安排,下午5點到8點最為合適。有的朋友會說想什么時候跑就什么時候唄,確實!相對于那些不怎么運動的人來說偶爾想起來了,去跑一下也很正常,但是對于比較愛好長跑的朋友來說還是應該注意一下的。

不少朋友喜歡晨跑,認為早上起來跑個步是一種好的習慣,能夠讓自己養成早起的習慣,而且跑完之后覺得神清氣爽,早晨的空氣也新鮮,但真的是這樣嗎?絕非如此!督促自己早起確實是一個好的習慣,但是早晨的空氣并非是新鮮的而是一種缺氧的環境,對中老年人來說絕非是一件好事,而且現在環境質量變差大家都是知道的,霧霾比較嚴重,而我們中長跑是有氧的運動,需要大量的進行氣體交換,可以說自己就是一個移動的空氣凈化器,長期以往容易引發呼吸系統的疾病。

再一個早晨是當血糖的狀態,然后再進行運動就是一種過量的損傷,不建議晨跑。而下午五點之后,我們的身體機能是達到了頂峰的,柔韌性,協調性也都很好,而且身體里面儲存的糖原也是十分豐富的,可以提供充足的能源!

2. 配速上的安排,建議中老年人的平均配速在5~7分鐘,不宜過快,對于一般的長跑愛好者可以保持在4~5分鐘的配速,如果你想要減肥的話,那就保持30分鐘以上的時間,這樣受傷的幾率會大大的降低,燃脂的效果也是達到最佳的!

如果你想要突破一下自己的話,我建議采取金字塔模式,起始速度可以控制在5分鐘左右,1公里之后再調整速度至4分鐘左右,再過一公里之后調整到3分半左右的配速,然后堅持一公里回答4分鐘的配速,再慢慢的放松跑,這樣對心肺功能的提升很有幫助!

3. 放松,熱身一樣都不能少,無論你是十幾歲的小伙子還是50多歲的阿姨,放松和熱身時間必須有15分鐘以上,一是能夠保證自己的運動狀態,二是能夠保護關節韌帶等,讓運動的損傷降低!所以大家在分配這5公里慢跑上一定要合理,可以按照我說的3步進行分配。

 


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