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家庭塑形訓練計劃,堅持2個月,練出模特般身材
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現在很多人都想鍛煉,但是又沒時間到健身房去,只能想辦法在家里鍛煉。那么問題就來了,有很多人都不知道在家中怎么進行鍛煉,很多人在家中的訓練效果是非常差的,多數人就原地跳躍幾下,這樣的訓練其實是毫無效果的


我們在家中進行鍛煉要想取得不錯的效果,就得給自己設計一份徒手訓練計劃,動作安排6~10個動作,每個動作4~5組,每次鍛煉時間控制在半小時。當你能在規定時間內完成這樣一組徒手訓練動作,你的身體得到的訓練感覺是不一樣的,鍛煉效果會非常好。

下面就給大家介紹7組徒手訓練動作,它們在家中就可以完成,都是非常簡單的無器械訓練動作。大家每天抽出時間進行鍛煉,可以讓身體得到不錯的塑形,堅持練習2個月,可以讓你練出模特般的身材哦!

第一組動作

我們先躺到地上,然后雙手在后面抓住一個固定物,讓自己身體在訓練可以保持穩定。

然后雙腳合攏在一起,發力往后抬起雙腳,使得腹部得到收縮的訓練感。

盡量讓自己抬后一點,訓練時動作慢點,不要做太快,重要的是腹部的伸縮感覺。

第二組動作

這個動作是一個組合訓練動作,我們需要先做一個俯臥撐,然后起身讓身體往側面擺動,一邊手往上方擺開,使得側腹部得到訓練。

第三組動作

這個訓練動作需要在地面上放一個踏板,可以隨便選擇一個適合的物品,當然穩定性要好點的。

然后雙腿跨開,先讓自己跳躍到上面,接著恢復動作時讓自己半蹲,這個動作可以有效鍛煉到腿部,還可以提升身體的協調能力。

第四組動作

訓練者先讓自己睡下,然后雙腳腳后跟支撐在地面上,接著緩慢的抬起大腿,鍛煉時節奏一定要慢一點,自己感受腿部的伸縮發力。

第五組動作

這個訓練動作需要鍛煉者呈半蹲的姿勢靠在墻壁上,大腿和小腿呈九十度的姿勢,背部挺直起來,下背部不是完全和墻壁接觸的,鍛煉時自己注意。

雙手放在大腿上方,大概腰部的位置,保持好身體的協調。

第六組動作

這個動作需要讓我們的雙腳交叉,然后膝蓋支撐在地面,雙手進行上下的俯臥訓練。

第七組動作

最后一組動作訓練者先把自己的雙手交叉到胸前的位置,雙腳打開略微比肩部寬,接著讓自己身體慢慢的下蹲,起身的時候往一側轉動。這也是一個綜合性非常高的訓練動作,鍛煉時大家要保持好慢節奏,找準訓練的感覺才是最重要的。

最后提醒大家,我們在做完這些動作就可以練出好身材?那是不可能的,還必須要讓自己控制好飲食,這是不可或缺的。

 


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