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練肩真的是你認為的那么容易嗎,怎么可能,來這里青同教你
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旁邊的健身者鍛煉了一個又寬又飽滿的肩部,又被表揚了。為什么鍛煉一個飽滿肩膀的人不是你?你真的認為鍛煉肩膀真的這么容易嗎?健身者往往盲目的追求大重量的訓練而不注重動作的規范性,不要在犯錯了,快改變你對練肩的看法。肩部中的肩關節既是一個很靈活的關節又是一個很容易受傷的關節,主要由三角肌控制。


鍛煉肩部的這些健身動作總結來說就只有兩種,一種是推一種是舉。

推的動作一般來說是一個復合動作,再推的過程中主要涉及到肘關節和肩關節。再推的動作里可以增加動作的重量,這樣的話就可以刺激到更多的肌肉,使得訓練有更好的增肌和增加力量的作用。

舉的動作通常指的是側平舉、前平舉和反向飛鳥,這要訓練動作規范大部分就是孤立動作,很好的刺激肌肉。在舉的動作中最大的效果就是對三角肌的刺激,對于三角肌前束、中束和后束有很好的孤立發展作用。

在鍛煉肩部的過程中一定要注意,無論什么動作一定要集中注意力去感受三角肌的發力。

鍛煉三角肌的方法還有:啞鈴推舉
這個動作可以在推舉椅上做可以在平板上做,在訓練之前一定要選擇適量的重量。然后保持與肩同高的位置握緊啞鈴,在身體的兩側向上推起。在推舉過程中,手肘的肘關節不要鎖死,在啞鈴下降過程中,緩慢做離心收縮直到回到準備動作。因此在推舉中可以讓運動軌跡成為一個弧來增大訓練行程。

啞鈴側平舉​

這個動作主要讓手臂在身體兩側微屈抬起,減少三頭肌的發力。穩定自己的身體,雙手緊握啞鈴在身體兩側,手掌心朝內。然后保持手肘微屈,緩慢舉起手臂,在最高位置做頂峰收縮1-2秒后,緩慢放下回到初始位置。

 


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