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Tanata訓練,每天堅持20分鐘,燃脂效果持續24小時
 來源:青同兄弟健身 訪問熱度:


 

很多人總想著通過控制飲食來讓自己瘦下來,但是很多減肥達人都表態:節食減肥不可取,容易反彈,效果不持久,還會讓我們很快放棄減肥,暴飲暴食起來。


但是,很多人還是想要去嘗試節食,因為節食減肥的前期,減重效果真的很好。只要你少吃、甚至不吃東西,體重就下降得很快。不過,只是注重眼前的減肥快感而不注重后果的話,很容易會讓我們減肥失敗!

為什么節食減肥不可取?為什么總是說節食減肥,會讓我們減肥失敗?

首先來了解下,什么是節食減肥?通過控制飲食的攝入,大量減少每天的熱量攝入,比如說一天攝入的熱量只有800大卡、600大卡,大大低于自身的基礎代謝所需的熱量,這就是節食減肥了。

節食減肥減掉的并不是脂肪,而是我們身體上的水分、肌肉以及營養物質。隨著攝入的熱量減少,自身的代謝也會隨著下降,這樣不僅降低了自身的代謝,還會讓我們忍不住想吃更多的東西,容易暴飲暴食。

很多人認為,自己瘦身成功之后恢復飲食,由于節食導致自身的代謝下降,當你恢復飲食后,身體會自動從食物中吸收更多的熱量,囤積脂肪,而不是及時消耗掉。也就是恢復飲食后,你容易復胖,這也是為什么那么多人節食減肥沒有成功的原因。

想要快速減肥,為什么要去選擇極端的減肥方法呢?

正確快速的減脂方法,就是合理調整飲食結構,控制一定的熱量范圍以及堅持運動減脂。我們完全可以學會自己做減脂餐來達到瘦身的效果,同時加大運動量來達到刷脂,提高身體的代謝能力。

我們總是在尋求最快速的減肥方法,那么運動方式上很重要。如果你能夠選擇一種燃脂效率比較高的運動,那么你可以花最少的時間,達到最佳的燃脂效果。

而我們經常看到的HIIT間歇訓練,就是最高效的減脂方式,Tabata訓練就是HIIT間歇訓練其中的一種。這種燃脂方式被公認為最高效的減脂運動,不僅能在短時間能夠消耗掉大量的熱量,還可以持續性燃脂。

而Tabata訓練一般由8個動作組成,整套動作循環訓練,短時間內能夠讓我們完成大量熱量的消耗,從而達到減肥的效果。

下面就分享這8個燃脂動作,每個動作20秒內,盡可能地完成更多的個數訓練,間歇10秒,再進行下一個動作的訓練,保證每次訓練拼勁全力進行4分鐘,然后一組完成后休息1分鐘,再進行第二組的訓練。

1、開合跳:

這個動作是最基礎的動作,作為熱身動作也好,訓練動作也罷,能夠快速提高心率,幫我們快速進入到運動的狀態。20秒內盡可能完成35個的訓練個數!

2、高抬腿:

這個動作比開合跳難度大,需要你有很強的的體能來訓練完成20秒內40次。抬腳的時候盡量往上提。

3、深蹲:

這個動作看著簡單,那就試試自己能不能在20秒內完成25-28次。

4、箭步蹲跳:

這個動作對我們個人的平衡力以及耐性有很大的挑戰,雖然難度不大,但是想要保持平衡也是有難度的,盡可能在20秒內完成20次。

5、俯臥撐:

這個動作雖然我們一直都在做,但是要在短時間20秒內完成30次。難度還是有的,對于女生而言,手臂無力支撐的情況下,跪姿俯臥撐就比較合適,而且20秒內完成15次即可。


6、小碎步移動:

小碎步目的是讓我們的身體能夠快速動起來,左右移動的過程還可以訓練到我們的平衡力,頻率足夠快消耗的熱量就越多,20秒內盡可能讓自己都跑起來。

7、俯身提膝:

對于腹部以及手臂的訓練比較有效的就是塑形,動作速度越快,消耗掉的熱量也就越多,20秒內左右各提膝15次。

8、波比跳:

動作的難度是最大的,盡可能讓自己在20秒內完成8個以上的次數,能夠有效地消耗掉熱量。因為這個動作是復合型的動作,所以強度也比較大。

Tabata訓練后的燃脂持續性大約24小時,也就是你睡覺的時候,身體還能夠持續性地進行燃脂。不過Tabata的訓練強度這么大,在做運動前要明確自己是不是能夠做這些動作,量力而為!

 


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