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深蹲和硬拉,能放到同一天練嗎?有些健身老手都錯了
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深蹲和硬拉,能放到同一天練嗎?有些健身老手都錯了

深蹲和硬拉這兩個動作,都是練腿的動作。盡管硬拉還具有練背的功能,但是還是以練腿為主。

因此,我們平時健身,會把深蹲和硬拉這兩個動作,放到練腿的同一天。

但是這樣做,對嗎?


首先我們要知道,深蹲和硬拉這兩個動作,對核心依賴很強,對腰部負擔很重。

所以放在同一天可以說正確,也可以說是錯誤,具體我們要看用在什么時候。

下面這兩個階段,就不太適合把深蹲和硬拉放到一起來進行訓練。


健身新手期

在我們新手期的時候,我們豎脊肌和腰方肌這些肌肉的敏感程度是非常高的。

同時由于力量薄弱,對器材的控制能力比較低的緣故。

所以很多玩家在新手期,就容易出現腰部受傷的情況。


而深蹲和硬拉,這兩個動作還有一個別稱,深蹲又叫“廢腰蹲”,硬拉又叫“斷腰拉”。

所以在新手期把這兩個動作安排在一天的話,要么你練完之后腰疼好幾天。

要是操作不當的話,那么就容易導致腰部受傷。


當然了,你也可以用小重量、少組數的方式來練習這兩個動作。

但那樣的話,你的效率就變低了。

這兩個動作是力量訓練三大項,如果練的太少的話,那么你的力量激活程度就會變慢。

也就是在新手期,你的訓練效果就會被別人甩開,這也是我們不想看到的是吧。


力量突破期

平時我們健身,采用的是積累期訓練方式,也就是“疲勞練法”。

但是疲勞練法有瓶頸,也就是當你肌肉纖維足夠粗的時候,你再增加組數、縮短組間休息、延長訓練時間,你的肌肉都不會有明顯增長。

所以每隔一段時間,我們健身玩家都需要一次力量突破。

新手可能三個月就得來一次突破。而老手的話,一年來一次,或者兩年來一次突破。


力量突破期的訓練,說白了就是大重量訓練,這種訓練本身的危險性就非常高。

作為力量三大項,深蹲和硬拉這兩個動作都需要全力以赴,這樣才能有長足的力量增長。

可是如果你把深蹲和硬拉放到了一天。

要么你全力沖擊深蹲,把硬拉放一放。要么全力沖擊硬拉,深蹲隨便搞搞。


再或者,你兩個都全力以赴,好家伙,那結果就是,你戴什么腰帶都沒用,腰椎或者腰肌肯定要傷一個。

所以無論從效率還是安全性來講,三大項訓練,在力量突破期,都不應該放到同一天進行。


怎樣安排深蹲和硬拉?

那這個時候,問題就來了,那么深蹲和硬拉不能放到同一天,應該怎么安排呢?

前面不是說過了嗎?硬拉可以練背,那就把硬拉放到練背日進行就行了啊。


其實,把硬拉放到練背日,不光是具有岔開深蹲硬拉的作用,而且還有兩個好處。

硬拉可以激活背部控制

對于新手玩家來說,硬拉其實具有很好的激活背部肌肉的功能。

比如你做引體向上、杠鈴劃船這些動作感覺不到背部肌肉發力。有一部分原因就是胸椎活動不夠靈活,練背的時候肩胛骨沒有帶動。

而硬拉這個動作,在硬拉起身的時候,我們可以后縮肩胛骨。

這樣帶來的一個好處就是,硬拉輔助激活背部肌肉,提高練背發力感。

一般來說,新手刷背硬拉,采用啞鈴會更加有效。


硬拉可以突破背部力量

對于老手來說,硬拉對下肢力量的突破,其實沒有深蹲好。

硬拉主要是可以提高后鏈力量,也就是腰背臀腿后鏈核心力量。

這個突破對于練背來說非常好用,為什么呢?


你看啊,杠鈴劃船這個動作,俯身是固定的,所以這個動作其實不太適合力量突破。

但是硬拉可以啊,你硬拉突破了之后,你杠鈴劃船也就能提高,這就是硬拉的力量突破好處。

當然了,背部力量突破,有潘雷德劃船之類的動作,但是都沒有硬拉好用。


從理論出發,硬拉和深蹲都是練腿的動作,應該放在同一天進行。

但具體實踐的時候,有些情況下,你就不能這么刻板,你說是不是?

 


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