青同兄弟健身
青同兄弟
首頁 > 健身俱樂部 - 健身常識 - 男性增肌5大要素,想要練出飽滿肌肉,一定要滿足增肌要求

男性增肌5大要素,想要練出飽滿肌肉,一定要滿足增肌要求
 來源:青同兄弟健身 訪問熱度:


 

 

男性增肌5大要素,想要練出飽滿肌肉,一定要滿足增肌要求

我們先來對比一下男生健身和女生健身的區別。

首先男生長肌肉的速度,要比女生更快,從這方面來看,男生健身好像很占便宜。

但是不要忘了,大眾審美要求來說,對男生增肌的要求也更高。


女生只要不胖,訓練幾個月時間,穿個瑜伽褲,我們就認為她是健身達人。

男生只訓練幾個月時間,穿個背心,我們覺得他毫無訓練痕跡。

正是因為有這種區別,所以在實際進行增肌訓練的時候,對于男生的要求其實更為苛刻。


如果你想練出訓練痕跡明顯、肌肉飽滿的身材,那么你就要滿足男性增肌的5大要素。

具體是哪些呢?一起來看一下。

一、要有訓練計劃

我之前專門講過健身和鍛煉的區別,同樣都屬于健身項目,但是系統健身,必須要有計劃。

無論你的這個計劃是否完美,無論你的這個健身計劃是否高效。

只要你制定了計劃,那么你的健身就有了目的性和執行力,以后你健身就有了方向感。


我知道很多女性健身玩家,去健身房鍛煉其實沒有計劃,練什么動作都是隨機。

但是女性沒有健身計劃,她的身材也可以練好,男生就不行。

男生身材要求更高,那么你的目的性和執行力要求也就更高,所以你必須設定計劃。


二、要有肌肉針對性

說完上面的訓練計劃,有些人完成了訓練計劃要求,也就是有了增肌目的性。

但是要想最終完成增肌效果,那么我們除了目的性,還需要有效性,也就是要滿足增肌原理。

增肌原理就是超量恢復,也就是你對一塊肌肉,要產生足夠強的刺激,撕裂肌肉纖維,才能滿足增肌條件。

部分玩家的健身計劃,是動作計劃,他不針對肌肉,比如今天俯臥撐、明天仰臥起坐。


動作有動作的計劃,比如倒立計劃、俄挺計劃。但是增肌有增肌的計劃,而增肌計劃要做到肌肉針對性。

也就是從此以后,你的訓練計劃,應該變成今天練哪塊肌肉。

比如周一練胸肌,那你需要重復好幾十組胸肌訓練,動作都是次要,臥推也可以、俯臥撐也可以。

但是肌肉針對性和肌肉的感受很重要,你得讓肌肉練到有感覺,才符合肌肉針對性,才能夠增肌。


三、要突破以往訓練強度

你給肌肉施加多大的強度,那么你的肌肉最終就會變多大。

如果你停留在一個強度上面太久,肌肉就會適應這種強度,它就變不大了。

一些玩家去年臥推40公斤,今年臥推還是40公斤,然后過來問我,為什么胸肌練不大?

因為你的訓練強度沒有變過,所以你這一年的訓練,其實只是熱身訓練,而達不到肌肉的有效刺激。


要想肌肉不斷變大,那么你就要不斷增加強度。

增加強度有好幾種方式,延長訓練時間、增加訓練組數、提高動作次數、加大負重和難度。

這些方式都可以,還是要回到第二點,你得讓肌肉練到有感覺,感覺越強烈,增肌效果就越好。


四、要留夠充足恢復時間

對于自然健身玩家來說,身體恢復能力,對增肌效果和訓練強度的影響是很大的。

如果你身體還沒有恢復,那么你的訓練強度加不上去,所以你的訓練就成了熱身訓練。

如果你的肌肉沒有充分恢復,又進行了一次高強度訓練,那么肌肉過分疲勞,就會造成勞損。

所以協調好身體恢復是很重要的。


所以為什么我們平時的健身計劃,都是今天練胸肌、明天練背部這樣安排。

就是為了讓肌肉輪流恢復,這樣可以讓我們的訓練強度和增肌效果得到保障。

但是如果你每天進行全身訓練,胸背臀腿都練一遍,那這樣做,要么整體訓練強度少,要么身體早晚會病倒。


五、要補充充分增肌營養

三分練七分吃,尤其是增肌來說,如果你吃的夠好,那么在同樣的訓練強度之下,你很快就能甩開那些營養不良的人。

尤其家里面開牛肉館、賣豬肉的那些人,去健身房健身的話,他們的進步,是非常快的。


增肌原理是超量恢復,超量就是溢出,什么溢出?蛋白質溢出,蛋白質補充的時候,超出了原來的肌肉量,這時候你的肌肉就大了。

如果你訓練強度很高,而營養跟不上,那你就越練越瘦了,而且肌肉恢復的也更慢,力量也會有一定程度的下滑。

在我們實際增肌的時候,營養是最容易拉開差距的,這也是有人說健身耗錢的主要原因。


上面這5個要求,就是最基本的5個要求,任何增肌技巧,其實都是建立在這5個要求之上。

把這5個因素做好了,那么就算增肌比別人慢,也不會差到哪里去。

 


帥哥窩
帥哥窩

版權聲明 | 關于我們 | | 白襪子帥哥標簽云 | 聯系我們 | 青同兄弟-健身網手機版 國家信息產業部 皖證ICP備17008423-4號

青同兄弟網【23BOYS.COM】服務于亞洲健身愛好者,本站發布與健身與關的健身資訊,健身常識,健身圖片,健身器材,健身動作等基本來源于網絡,如有不到位的地方請多多見諒,青同兄弟健身網愿與健身愛好者們一同學習與進步!

六月婷婷缴清综合在线