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同樣是靠墻半蹲,為什么有人膝蓋越練越好,有人練到膝蓋受傷?
 來源:青同兄弟健身 訪問熱度:


 

 同樣是靠墻半蹲,為什么有人膝蓋越練越好,有人練到膝蓋受傷?

有一個康復教練,跟我說了這樣一個故事:

原來他手底下有一個客戶,是因為膝蓋受傷了,所以跑到健身房,想做膝蓋方面的康復訓練。

跟著這個教練練了一段時間之后,膝蓋非但沒有恢復,反而活動能力大幅下降,甚至躺著都會疼。

把這個教練嚇了一跳,說這從業這么多年,沒見過這種情況。

后來,細問之下才發現,這個客戶白天跟教練練完了之后。晚上回去,還會做膝蓋康復訓練,比如靠墻半蹲。

白天練完晚上練,這樣一來膝蓋運動過度,導致了膝蓋的退化。


那么我們很多人也會出現這種問題,靠墻半蹲那是醫生都推薦的康復動作,很多人通過這個動作,把膝蓋練好了。

但是也不乏有一些人,膝蓋越練傷越重。

動作本身是沒有問題的,之所以膝蓋越練越受傷,就是因為你的操作方式有問題。具體來說,可以有四個方面進行闡述。


一、要評估自己的能力啊

很多人都是沒有做到這一點,所以才導致膝蓋遭到了傷害。

我之前介紹過“膝蓋強化”的訓練方法,比如蹲跳、單腿深蹲這些方法,屬于膝蓋強化。

那么底下有一個評論告訴我:

“你膝蓋不要了嗎?”

這就是因為你的膝蓋穩定性,還沒有達到“強化”的階段,你只是處于“康復”階段,當然我的方法不適合你。


說回到靠墻半蹲,有些人覺得,蹲得越低,效果越好,所以大腿與地面平行。

其實你的能力可能只能做半蹲45度,就是因為你蹲得太低了,所以膝蓋越練越受傷。

當你感覺到明顯不適的動作,那一定不適合你。


二、膝蓋不能練到疼

我又想起了一個詞,“NO PAIN NO GAIN!”沒有痛苦就沒有進步,這句話說起來很振奮人心。

其實這種方式不適合關節訓練,如果你的關節感到疼痛的話,那基本上這個動作就在傷害你的關節。

關節只能練到“軟”,但是不能練到“疼”。

有些玩家覺得跟增肌一樣,不是說肌肉越疼,增肌效果越好嗎?那么關節也不是一樣嗎,關節越疼,關節就會練得越結實。


不是這樣,關節靠滑液補充營養,肌肉靠毛細血管補充營養,那當然肌肉補充營養夠快,所以練到疼,恢復得也快。

你關節恢復太慢了,后面再練一次,就是傷上加傷。

這還了得,這誰受得了,所以關節只要感覺到疼痛,那就說明你的訓練強度太大了,或者動作負荷太大了。

比如有些人做靠墻半蹲,膝蓋都已經疼死了,還堅持,這時候以退為進才是良策。


三、膝蓋不能練到抖

關節是需要肌肉保護的是吧?你看那些骨架模型,隨便動一下都會散架,以為沒有肌肉保護關節。

所以當你的關節開始抖動的時候,說明肌肉力量下降了,然后關節失去保護了。

關節抖動的狀況下,關節就很容易受傷,尤其是扭傷。

做靠墻半蹲的時候,尤其是康復期的玩家,如果你膝蓋嘩啦啦抖個不停,這個時候也就要停止訓練。


很多人在這種情況下堅持,一般不會出問題,但是對于康復期,或者膝蓋有傷的玩家來說,那就很容易出問題。

膝蓋康復期,所做的康復訓練,其實都是針對大腿和小腿肌肉,然后募集肌肉力量,來進行膝蓋保護。

所以康復期訓練,練到膝蓋抖的狀態,就已經意味著訓練的到位,再過一點就會受傷。


四、關節強化,高強度不如高頻率

最后要說的就是,有些人的關節訓練,他采用了一種高強度方式,比如周一練一次,然后練一兩個小時。

這種方式不適合關節訓練,關節訓練一般采用高頻率,低強度的訓練方式。

比如每天進行5分鐘,然后每周進行5天訓練。


高頻率低強度的訓練方式,首先對于關節附近肌肉的募集效果更好。

第二一個就是你的身體會逐漸適應動作,進而提高身體協調性。

最后才是對于關節本身的強化來說,強度剛剛好,不會出現過高的情況。

所以我們進行靠墻半蹲來康復膝蓋,或者強化膝蓋的話,一般采用每天練兩組,每周練五次的策略。


在這里介紹的這4個方式,其實適用于所有關節,比如肩關節、肘關節、腕關節以及腰椎。

 


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