青同兄弟健身
青同兄弟
首頁 > 健身俱樂部 - 健身器材 - 杠鈴劃船100公斤,背部肌肉還能不寬?4個技巧讓你練背更給力

杠鈴劃船100公斤,背部肌肉還能不寬?4個技巧讓你練背更給力
 來源:青同兄弟健身 訪問熱度:


 

杠鈴劃船100公斤,背部肌肉還能不寬?4個技巧讓你練背更給力

我們平時進行背部訓練,都建議大家用小重量或者中等重量來練。

因為重量越輕,背部控制能力就越強,那么練背更孤立,練背發力更明顯。

但是這并不代表大重量對于練背沒有用,相反,力量是孤立的基礎,你想控制更多背部肌肉,那你就要突破更大重量。

如果你杠鈴劃船100公斤的話,那么練背效果肯定不一般,相應的,在這個水平上練出來的背部肌肉很明顯變寬。


很多人覺得我又在吹牛,誰能杠鈴劃船100公斤,你可以來看看我的直播。

我剛進健身房那會兒,一邊加10公斤的片就受不了,半年時間我就已經可以用100公斤進行杠鈴劃船了。


那么我是怎么樣做的呢?在這里可以分享4個技巧給大家。

一、用硬拉突破杠鈴劃船

我們都知道,突破力量,就要選擇復合動作,比如胸肌力量突破選擇臥推、下肢力量突破選擇深蹲。

但是并不是所有復合動作,都適合力量突破,比如杠鈴劃船這個動作。

因為它有兩個動作,一個是手肘后劃,一個是腰部靜態支撐。所以你在劃船的時候,容易弓腰和塌腰。


所以我們不要用杠鈴劃船來突破力量,用哪個動作呢?硬拉。

背部肌肉屬于后鏈肌群,而硬拉則能提高整體后鏈肌群力量。

下背部支撐力量,是杠鈴劃船基礎,硬拉則可以明顯提高下背部力量。

所以以后你練背的力量搞不上去,尤其是杠鈴劃船這個動作的重量打不上去的話,那就要多練硬拉。

你硬拉力量突破了,反過頭來再做杠鈴劃船,那么杠鈴劃船的力量也會隨之突破。


二、先硬拉起身,后杠鈴劃船

有沒有這么一種可能,你明明可以杠鈴劃船100公斤,但是因為你的起始姿勢不對,所以只能劃船80公斤。

當然有可能啦,我以前就是這樣的,以前杠鈴劃船,直接拉到一半就開始做杠鈴劃船,感覺力量突破不明顯。

得虧后來碰見了好人,那個人給我教了一個方法,就是先硬拉起身,然后緩緩俯身到半程,做杠鈴劃船。


就那一下,一下子感覺杠鈴劃船輕松了許多。具體利用哪些道理呢?

反向過程更好控制,你從直立到俯身,這樣你的動作姿勢會調整的更好,更有利于杠鈴劃船。

避免了下背部力量的損耗,硬拉起身階段,臀腿發力更多,所以下背部力量損耗會減少。

你健身時間越長,你越能體會到,動作啟動真的是一個技術,而且對動作完成很有幫助。


那么后面我又變換了一下思維,又輕松了許多,那就是你做半程硬拉,然后再杠鈴劃船。

就是你杠鈴劃船結束后,把杠鈴放在架子上,下一次起身,就不會那么吃力了。


三、利用史密斯機進行突破

我從60公斤,到100公斤的杠鈴劃船,主要是靠了史密斯機的輔助,杠鈴劃船怎么用人輔助呢是吧。

有些玩家,不太喜歡史密斯器械,因為那是固定動作,相應的力量鍛煉效果不是很好。

但是該用還是得用,史密斯機可以讓你的杠鈴劃船能力,得到更加循序漸進的突破,比你自由動作要安全很多。


在史密斯機上面做杠鈴劃船有哪些好處呢?

站的更穩,所以發揮更好。自由杠鈴劃船站不穩,有些人往前面倒,所以不敢上重量,史密斯器械你讓他倒試試。

軌跡固定,能幫你形成肌肉記憶,杠鈴劃船重量一大,就感覺動作不會做了是吧?那你先用史密斯機,這樣形成肌肉記憶,然后就習慣了。

平時訓練,當然不能太依賴史密斯器械,那樣你的力量弱點就發現不了,同時也不能填平,對于訓練來說不好。

但是也不能不用,有時候當你面臨平臺期,顯然史密斯機是一個非常好的輔助工具。


四、合理的訓練計劃

在突破杠鈴劃船力量期間,一個合理的訓練計劃非常必要,可以避免你練傷,也能保證訓練效果。

一個訓練計劃,一般包括頻率、組數、組間休息和動作安排。組間休息就不說了,組間休息對力量影響不大,一兩分鐘都可以。

訓練頻率

訓練頻率采取一周練背兩次的方式,比如你一周訓練五天,那么周一練背,周四在練背。

訓練頻率越高,對動作的熟悉程度就越高,但是杠鈴劃船對就破壞性有點強,所以不能天天練。


訓練組數

訓練組數安排方面,整個練背計劃,訓練時間都控制在兩個小時以內。

理想的訓練組數安排,應該是一個小時以內完成,那么就是練背15組動作。

動作安排

動作安排方面,如果你想提高杠鈴劃船這個動作的力量效果,那么你一半的訓練內容都應該圍繞杠鈴劃船。

加入你做15組練背動作,那么就是5組杠鈴劃船,5組史密斯劃船,5組高位下拉。

這個訓練計劃采用了負荷練法的方式,今天還有一篇文章,專門介紹負荷練法,可以嘗試去看一下。


最后,有些人明白了杠鈴劃船100公斤的好處,但是他不知道整體思路。

其實杠鈴劃船100公斤,這是一個抽象的說法,你也可以突破80公斤,或者120公斤。

因為健身有積累期和突破期,我今天這篇文章是突破期練法,所以并不適合每一個人,只適合遇到練背瓶頸的玩家。

 


帥哥窩
帥哥窩

版權聲明 | 關于我們 | | 白襪子帥哥標簽云 | 聯系我們 | 青同兄弟-健身網手機版 國家信息產業部 皖證ICP備17008423-4號

青同兄弟網【23BOYS.COM】服務于亞洲健身愛好者,本站發布與健身與關的健身資訊,健身常識,健身圖片,健身器材,健身動作等基本來源于網絡,如有不到位的地方請多多見諒,青同兄弟健身網愿與健身愛好者們一同學習與進步!

六月婷婷缴清综合在线