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健身干貨:什么叫負荷練法,什么叫疲勞練法?老手一聽恍然大悟
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健身干貨:什么叫負荷練法,什么叫疲勞練法?老手一聽恍然大悟

前言:

當我們想要增肌的時候,我們會從哪幾個方面來提升增肌效果呢?

市面上有很多增肌方法,大致可以歸類為以下幾種。

提高負重

增加組數

縮短組間休息


這三種訓練方式是增加肌肉最常見的方式,那么最受歡迎,也最常用的方式是哪一種呢?

是增加組數,因為這種方式很容易做到,感覺練背第二天沒感覺,那么多加幾組訓練就行了是吧。

以至于,我見過一個玩家練背重復60組動作,也就是花了將近4個小時時間進行背部訓練。


但問題也隨之而來,健身練得越多,增肌效果就越好嗎?

其實未必,你這種方式其實叫“疲勞練法”,還有一種練法叫“負荷練法”。

接下來我跟大家介紹一下這兩種練法的區別,你就知道你該選擇哪種訓練方式了。

疲勞練法,也叫超量恢復練法

健美運動員,以及追求肌肉形體的玩家,一般采用的練法都是“疲勞練法”。

這種練法的特點就是多組重復、肌肉孤立,把一塊肌肉練到疲勞狀態。

這種方式可以撕裂我們的肌肉纖維,從而在后期營養補充時,造成蛋白質溢出效應,進而完成增肌。

所以疲勞練法,也叫超量恢復練法。


在這里我需要指出疲勞練法的一些特點。

1. 以肌肉破壞為目標

疲勞練法的目的,就是為了完成肌肉破壞,之所以采用多組重復,就是前幾組讓肌肉疲勞,后幾組破壞肌肉纖維。

所以疲勞練法一般追逐的就是肌肉酸痛、肌肉力竭這些指標,都是為了更好的破壞肌肉。

所以疲勞練法其實是專門用來增肌的訓練方式,其它訓練方式,一般不要求肌肉破壞。


2. 恢復時間比較長

疲勞練法多組重復的結果就是,恢復時間會比較長,一般在24-72小時之間。

因為你把肌肉纖維撕裂了,肌肉也需要時間恢復過來,所以時間會比較長。

而前面所說的40組練背,這種疲勞練法,恢復時間可能會延長到72小時以上,也就是練背疼4天。


3. 有一定瓶頸

最后一點很重要,疲勞練法會出現瓶頸,也就是你再用疲勞練法,可能不會讓你的增肌效果變得更好。

因為當你的肌肉纖維足夠粗的話,那么就算你通過40組訓練,練到肌肉纖維沒有張力。

你也不能撕裂你的肌肉纖維,所以就不會有超量恢復。而且因為你超高組數的訓練,導致你肌肉溶解大于肌肉超量恢復,所以可能會有越練越小的局面發生。

這也是我前面所說的健身訓練越多,未必增肌效果就越好的理由。


負荷練法,也叫神經壓迫練法

你可以看到,舉重運動員、力量舉玩家、大力士玩家,這些玩家也不搞多組重復,不專門增肌卻肌肉發達、身體強壯。

這些玩家采用的方式其實叫“負荷練法”,它不追逐肌肉破壞,甚至練完第二天肌肉不疼,但是照樣具有增肌效果。

負荷練法可以給我們的肌肉神經和運動神經施加一定壓力,進而讓我們神經主導完成增肌。

所以負荷練法,也叫神經壓迫練法。


負荷練法具有哪些特點呢?

1. 以對抗突破為目標

負荷練法,不追求肌肉撕裂效果,但是追求對抗突破效果,也就是你能做多少次、能做多大重量。

在這個過程中,你能募集到更多的肌肉神經,對這些神經產生壓迫,進而讓這些神經喚醒我們的肌肉纖維。

當肌肉纖維被喚醒以后,那么神經為了應付對抗負重,那么必然會有增肌過程產生,這就是那些大力士,不做多組重復,也能肌肉發達的原因。


2. 恢復時間比較短

因為你不追求肌肉破壞,那么你的肌肉纖維撕裂的就會比較少,那么相應的你恢復時間就會變短。

這意味著你可以增加訓練頻率,也就是增肌玩家一個項目一周練一次,你就可以一周練兩次。


3. 專門用來突破瓶頸

負荷練法本身沒有瓶頸,很多人說的力量平臺期,其實不是練法瓶頸,而是身體素質瓶頸,這兩個是不一樣的。

因為負荷練法就是加重量、加次數,不管你處在什么程度,負荷練法始終有效。

所以負荷練法專門用來突破瓶頸,也就是你的“疲勞練法”不奏效的時候,就說明你需要加重量了。


選擇適合自己的增肌練法

看完上面的理論,你可能隱隱約約知道我說的是啥了,就是厚積薄發嘛,看煩了都。

之所以分清楚這兩種練法的區別,是為了讓你更好的選擇適合自己練法。

1. 練的太多,其實是在抹殺你的增肌效果

很多人在增肌期間,已經習慣了三四個小時的訓練,也就是增加組數,60組、100組。

但是這其實是在抹殺你的增肌效果,前面說過了疲勞練法到了瓶頸期之后,再增加組數基本上沒用了。

而且你的肌肉溶解更多,身體恢復時間更長,不但浪費了大量的營養攝入,而且肌肉會越練越小。

所以當你的訓練組數超過20多組的時候,當你感覺不到訓練壓迫性的時候,你就要考慮放棄“疲勞練法”。


2. 雖然厚積薄發,但主線是增加負荷

第二個道理就是,日程不等于任務,雖然我們增肌訓練,多數訓練時間都在練“疲勞練法”,也就是肌肉破壞。、

但是我們的任務主線是增加負荷,這樣我們才能一直進步下去,一直增肌下去。

就跟打游戲一樣,你刷怪是攢經驗,但目的不是刷怪,而是升級,升到滿級呀。

所以我們進行增肌訓練,心里面一直要把增加重量、次數這些負荷,作為訓練目標,這樣增肌效果才會更好。


3. 疲勞練法和負荷練法的實際操作

疲勞練法就是多組重復,一般采用多動作組合,比如胸肌訓練,會用臥推、啞鈴飛鳥、坐姿推胸這些訓練。

采用的方式不盡相同,有人采用每個動作練10組,練三四個動作,也有人采用每個動作練4組,練六七個動作,都可以。

復合練法,一般采用333、555、777練法,采用的動作一般是復合對抗性比較強的動作。

比如胸肌訓練,就是臥推、史密斯臥推、啞鈴臥推等等,每個動作做三組、5組、7組,一共兩三個動作,動作不會太多。


今天的文章到這里就結束了,不知道怎么回事,我總感覺自己講的不清楚,在心里總結的時候,感覺發現了新大陸。

但寫出來就感覺好像沒有什么吸引力,這可能就是所謂的只能意會不能言傳吧,老手一說就懂,就能恍然大悟。

 


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