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臥推突破100公斤,胸肌不大都很難,這個方法讓胸肌力量蹭蹭漲
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臥推突破100公斤,胸肌不大都很難,這個方法讓胸肌力量蹭蹭漲

前言:

“你只是關注你的胸肌大小,但卻沒有重視你的臥推重量。”

這句話是我在跟一位老手訴苦的時候,得到的回答,這句話也影響了我后期的健身方式。

很多健身玩家跟我一樣,只是關注肌肉的大小,但是卻很少關注自己的力量水平。

事實上,如果你的力量水平足夠高的話,那么你的肌肉圍度也不會差。

胸肌也是如此,如果你能臥推100公斤的話,那么胸肌不大都很難。


我這套說辭跟一個朋友說了之后,得到了這樣一句答復:

“你這不廢話嗎?臥推100公斤說的輕巧,胸肌不夠大,怎么臥推100公斤?”

其實并不是廢話,如果你以胸肌力量為目標的話,制定的計劃也是圍繞力量進行的。

在這里就跟大家分享一個提高胸肌力量的訓練方法,通過與增肌方法的對比,你就會發現這個方式的不同之處。


555胸肌練法

不要以為這是5*5練法,5*5練法是力量舉練法,也就是每個動作做5RM*5組的訓練方式。

而我這里所說的555練法,是更大的一個層面上進行的訓練方法,接下來解釋一下其中的含義。

簡單來說,就是一共三個動作,每個動作練5組,也就是整個胸肌訓練,只練15組。


那么我們在實際操作的時候,一定要注意幾個問題。

挑戰大重量

這種練法我們從一開始就是為了提高我們的胸肌力量,為的就是臥推100公斤,或者140公斤。

所以進行這個555練法的時候,不能為了練到胸肌酸痛,而是你要盡可能挑戰大重量。

事實上,這種555練法,練完胸肌基本上不會很痛,第二天也不會很痛,但是你身體和神經經受的壓迫會很強。

所以這種練法,不追求肌肉疼痛,但是訓練過程會非常難受。


選擇復合動作

要想提高胸肌力量,那么我們就要盡可能募集更多的肌肉,盡可能協調全身力量。

所以你如果采用啞鈴飛鳥、繩索夾胸這些孤立動作,是起不到上面兩個作用的,孤立動作的作用就是讓肌肉更疲勞而已。

所以在進行555練法的時候,你只能選擇復合動作,自由不自由不重要,比如啞鈴臥推、杠鈴臥推、史密斯臥推,這三個動作是常見動作。


別用“疲勞練法”

疲勞練法有很多種,這里介紹三種。

第一種是預疲勞,很多人用100次俯臥撐進行熱身,以前我也介紹過這種方式,但是那是為了胸肌增肌,要想提高胸肌力量,不要預疲勞。

第二種是雙重訓練,之前我介紹過連續兩天練胸肌的方式,這種也屬于疲勞練法,暫時不要用。

第二種是多組重復,很多人覺得555練法就15組訓練,那么這樣對胸肌刺激不夠深刻,他會多加幾組,其實沒必要,后面會解釋。


給你一個選擇它的理由

誰提出觀點,誰負責解釋。

我之所以認為555練法能提高胸肌力量,進而完成100公斤臥推,首先第一個原因就是我是直接得益者。

這種練法讓我每次胸肌訓練,力量都能有所進步,感受非常強烈。


再一個,從下面三個方面,你也能知道這種練法,具有使胸肌力量提高的效果。

直接面對重量

要想獲得什么,就要面對什么。舉個例子來說,有些人認為俯臥撐做100次、200次,等到臥推的時候就能推100公斤。

不可能,因為你面對的是體能和耐力,而沒有面對對抗力量,所以你練次數就只能增加次數,對力量不會有太大提升。

555練法直接要求你不用其他方式,直接面對重量,那么你的胸肌力量自然會增長。


恢復速度更快

前面留了一個問題,就是很多人認為15組胸肌訓練,會不會太少。其實對于力量訓練來說,不少。

因為你只練15組,對胸肌募集效率很高,但是對胸肌破壞效率很低,所以你恢復很快。

那么恢復快就意味著狀態好,狀態好就意味著力量大,力量大就意味著你可以挑戰更大的臥推重量。


訓練頻率更高

還是因為恢復快的原因,你的訓練頻率會更高,那么你可以一周訓練兩次臥推,臥推更熟悉,臥推力量就越大。

之前我介紹過10組臥推的訓練方法,其實也是這個道理,熟悉臥推,進而增加臥推力量。

那么10組臥推的形式,是集中式容量練法;一周練兩次臥推,是分散式容量練法,都能提高胸肌力量。


那么我之前還寫過很多的胸肌訓練方法,可能看過的人覺得我自相矛盾,而且聽亂了。

這里幫大家捋一捋,增肌分為積累期和突破期,我今天說的是突破期的訓練方法,也是直接針對力量的訓練方法。

 


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