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以前練肩沒有感覺,自從聽了這4個建議,每次都能把肩膀練充血
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以前練肩沒有感覺,自從聽了這4個建議,每次都能把肩膀練充血

健身枯燥乏味,封神其樂無窮,大家好,我是青同兄弟

回想以前練肩,就是一個字,莽。

有多莽呢?25公斤啞鈴坐姿推肩,60公斤站姿杠鈴推肩,雖然重量也不是很大,但是對于新手來說,確實莽是吧?

但是一通練下來之后,真的沒啥成就感,第二天肩膀不疼。而且肩部增加效果,也不怎么樣。


最近拍的視頻你也看到了,那個肩,明顯變大了是吧?

哎,其實功勞不是我多努力,而是有一位高手,給了我4個練肩建議。

我的能耐就是聽話,所以肩膀才能變大。


那么今天就來分享一下是哪些建議吧。

一、練肩,就要用孤立和固定動作

以前我還專門拍過練肩計劃視頻,當時拍的動作都是倒立撐、站姿推舉這些復合動作。

現在想起來,我都想自己扇自己一巴掌,這不是誤人子弟嘛。

那些復合自由動作,練起來累,但是練肩效果并不好。

要想更好練肩,更好針對肩部肌肉,那就得用固定和孤立動作。


固定動作

固定動作,也就是器械固定軌跡的動作,比如史密斯推肩、坐姿推肩器。

固定動作的好處就是,因為動作軌跡固定,所以你不用穩定杠鈴或者啞鈴,背部代償會比較少。

像倒立撐、站姿推肩這些自由動作,背部代償一般都是很高的,所以肩部刺激相應就會減弱。


孤立動作

啥叫孤立動作吶?只有一個關節活動的動作,就叫孤立動作。

比如啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、俯身啞鈴飛鳥,這都叫孤立動作。

如果你想更孤立,那么你就做單側啞鈴側平舉、單側啞鈴前平舉。


以后不要說動作不重要、感受最重要這種傻話,選擇合適的動作,那么練肩感受自然強烈。

動作都沒選對,還說感受最重要,怎么可能嘛你說是不是?

二、動作重量先放放,次數先給搞上去

我以前就是太虛榮了,每次去健身房,大重量練肩,推個60公斤。

圖啥呢?其他人一看,噢喲,牛氣,這就完了?

其實練肩重量不用太大,你太大了你會背部代償、斜方肌代償,關鍵是次數做的太少了。

三角肌屬于羽狀肌,持續性刺激非常重要,大重量意味著低次數,那么自然不夠持續。


所以那個高手給的建議是:

“你呀,把重量先放放,把次數給搞上去。”

我這么一試,哎呀不得了,三角肌竟然能練充血,發脹的那種感覺。

所以我現在的練肩動作次數,那都很高,比如側平舉我都是30次,拍過視頻的對吧?

大家也不用追求太高次數,20次也可以、30次也可以。


三、你還嫌棄半程動作,那練肩效果怎么能好?

我們新手健身有一個情結,那就是動作必須做到位。

引體向上必須下巴過杠、臥推必須杠鈴觸胸、深蹲必須蹲到底部。練肩的時候,下至手臂自然下垂,上肢兩手靠攏。

不是呀,其實半程動作才是練肩的好動作,因為這樣你的代償會大幅降低,而且肩部發力會占據整個過程。

練肩最難的不是動作幅度,最難的是肩部發力,對不對?

所以你只要能肩部發力,那么動作幅度其實不重要,對不對?


哎,怎么做呢?

啞鈴側平舉,只做上半程動作,你的手臂沒必要自然下垂。

啞鈴推肩,只做上半程動作,不要把重量壓到肩胛骨上。


你試試,你不服試試,是不是肩部發力更容易了,那么這才叫高質量練肩。

以前我所謂的全程動作,原來是偷懶而已,想想都覺得自己,太慫了。

四、組間休息1分鐘,不能再多了

其實大部分健身動作不要求組間休息,你休息兩分鐘也可以、休息一分鐘也可以。

只要你負擔的重量足夠大,那么總體的訓練效果是相差不多的。

但是,練肩前面說過了,不要用大重量,我們就要持續性。

持續性不光是次數的問題,組間休息也是一個問題。


如果你組間休息三四分鐘,那么中斷這么長時間,持續性接不上,那么三角肌練的效果就不好。

練肩的組間休息是很短的,我們最好控制在1分鐘左右,不要超過這個時間。

當然了,每個人是不一樣的,剛開始練肩的新手,30秒就夠了。

練肩的時候,嚴格把控組間休息時間,這樣你的練肩效果才會更好。


這4個建議,對我現在的練肩影響很大,因為我得到了具體的效果。

那么如果大家在練肩過程中,也能采納這些建議,那么你就眼瞅著肩膀變大就行了。

 


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