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完美胸肌從何而來?早點知道這4個技巧,早點練出飽滿胸肌
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完美胸肌從何而來?早點知道這4個技巧,早點練出飽滿胸肌

前言:

其實無論練哪塊肌肉,我們執行增肌策略的時候,一般會從四個方面進行執行。

動作選擇

動作發力

訓練強度

訓練頻率


胸肌訓練也是一樣,后臺有很多玩家跟我咨詢過胸肌訓練方式,說自己訓練胸肌的效率不高,一年多了,胸肌還是很薄。

其實主要問題就是因為你上面4個方面做得不好,從而導致了胸肌練不大的情況出現。


下面就來由我為大家詳細介紹一下,胸肌訓練的4個技巧,讓你的胸肌訓練更有效率。

一、動作選擇——推胸動作比夾胸動作效果更好

胸肌它屬于大肌群,針對大肌群的訓練,那就需要大重量才能更有效。很多人胸肌訓練,太講究孤立,倒反而忽略了重量。

比如說吧,很多人進健身房,最喜歡的胸肌訓練,其實是那個蝴蝶機夾胸和龍門架夾胸。

這些動作屬于夾胸動作,負重能力非常差,所以胸肌雖然很刺激,但是實際的破壞效果卻沒有那么好。


我們選擇動作,盡量選擇推胸動作,而不是夾胸動作。

什么是推胸動作呢?杠鈴臥推、啞鈴臥推、坐姿推胸這些動作,都屬于推胸動作,所以負重能力很強,也能讓胸肌得到更多刺激。

而啞鈴飛鳥、繩索夾胸、杠鈴片平推這些動作,都不是能夠讓你的胸肌暴增的動作。


二、動作發力——胸肌上束需要手臂夾緊

每個人的胸肌重點不一樣,新手更多的是需要訓練胸肌上束,而具有一定胸肌圍度的人,要多練胸肌下束,可以讓胸肌更上鏡。

針對的胸肌重點不一樣,那么相應的胸肌訓練發力姿勢也不一樣,很多人只是改變角度,卻沒有改變胸肌發力姿勢。

一般來說,胸肌發力,可以總結成兩點:

1. 胸肌上束,手臂需要夾緊身體兩側,比如下斜俯臥撐、上斜臥推,就需要手臂夾緊。

2. 胸肌中下束,手臂要朝兩邊稍微打開一點,尤其是平板臥推和下斜臥推,你手肘夾緊的話,胸肌基本上發不了力。


可能有些人體會不到胸肌發力,這其實問題不大,你只要動作做標準,然后把我說的動作重點做到位。

那么就算你當時體會不到胸肌發力,練完之后第二天,胸肌還是很酸痛,不會出現沒有訓練效果的情況。


三、訓練強度——胸肌充血還遠遠不夠

那么如何判斷訓練強度呢?其實我們一般判斷訓練強度,采用的方式是肌肉充血發脹就可以了。

但是胸肌不一樣,它離心臟太近了,所以胸肌充血你就停止訓練,那么這個訓練強度就太低了。

一般來說,胸肌的訓練強度,其實我們可以追逐一個標準,那就是胸肌脫力。


最佳的胸肌脫力,是把胸肌練軟了,然后怎么使勁都鼓不起來。

當然了,我們也可以用俯臥撐來判斷胸肌脫力,如果你做不了一個俯臥撐的話,那么說明胸肌已經脫力了。

這個判斷方法每個人都不一樣,有些人本身力量就無法完成標準俯臥撐,那么可以用跪姿俯臥撐來判斷。


四、訓練頻率——雙重訓練,疊加刺激

一般來說,我們胸肌的訓練頻率是一周一次,其它肌群也是一樣,但是這樣一來,很多人出現的問題就是,胸肌練完第二天沒感覺。

解決這個問題,要么提高臥推重量,要么多練一天,因為提高臥推重量,這是很難做到的。


但是多練一天這個很好做到,所以我們可以采取連續兩天練胸肌的方式。

1. 周一練胸,周二練胸,后面休息,這就是雙重連續訓練法。

2. 周一臥推,周二史密斯臥推,這就是第一天自由動作,第二天固定動作,安全性更高。

你這樣一來的話,基本上每次訓練胸肌,第二天的疼痛感都會很強烈,肌肉酸痛雖說不絕對代表增肌效果。

但是那是理論,實際經驗告訴我,如果方法正當,那么肌肉越酸痛,增肌效果就越好,方法正當很重要。


以上就是胸肌訓練的4個技巧,前兩個基本上徒手胸肌和器械胸肌都能適用。但是后兩個,徒手胸肌就不太適用了。

 


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