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街頭健身:如何解鎖前水平?只需練這4個動作,人人都能前水平
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街頭健身:如何解鎖前水平?只需練這4個動作,人人都能前水平

按照我的健身體系,前水平屬于街頭健身第三階段,也就是達人階段的解鎖動作。

前水平這個動作,就是身體懸掛在單杠上面,但是身體保持與地面平行的角度。


這個動作不光是帥,而且能夠很好的鍛煉我們的核心力量,而且不只是腰腹核心,更有肩背核心。

所以練就前水平的話,你的爆發力、反應力和絕對力量,都會獲得不俗的增長。


基礎條件:

如果想要練街頭健身前水平的話,我們得先擁有幾個必要條件,這樣訓練過程才會更加容易。

1.10次下巴過杠引體向上

練背的引體向上是不需要下巴過杠的,但是你練前水平的引體向上,必須下巴過杠,這樣身體貼杠比較近,斜方肌中部訓練比較到位。

此外,在前水平練習動作過程中,我們追求下巴過杠,可以讓手腕支點更接近身體中部,身體更容易保持平穩。


2.10次雙腿觸杠懸垂舉腿

前水平的下肢筆直,靠的就是以腹肌為主的腰腹核心力量,所以我們采用懸垂舉腿來測評你的核心力量。

平時做懸垂舉腿,不用雙腿觸杠,但是練前水平必須要雙腿觸杠,這樣就會整合核心力量。


3.10秒身體穩定單手懸吊

肩胛骨的穩定,是調用肩背上肢核心力量的基礎,所以我們要做到肩胛骨也就是肩鎖關節的穩定性。

那么10秒單手懸吊就是一個必備條件,需要身體穩定,不能轉圈圈,不然肩胛骨是收不緊的。


4個練習動作:

完成以上的基礎條件以后,就可以上手我們的前水平訓練動作,在這里介紹4個動作,同時分為4個步驟,按部就班進行練習,成就感很高。

1. 動態前水平擺體

動態前水平擺體,其實跟懸垂舉腿有一定的相似性,區別就是,我們的動態前水平擺體,身體要保持僵直筆直。

所以這個動作做出來的樣子,就好像你像一個鐘擺一樣,把身體往起來擺動,但同時身體保持筆直。

練動態前水平擺體,我們要記住,要先拉后擺,什么意思呢?就是你先得把肩胛骨沉下去,然后擺動身體。

要是肩胛骨沒有下沉,直接擺動身體的話,就很容易拉傷我們的肩部肌肉,受傷就得休息好幾天。


2. 引體向上接前水平擺體

引體向上接前水平擺體,這個動作時動態前水平擺體的進階版本,這個動作是基礎練習動作,每天都要練。

這個動作有兩個要求,第一個要求就是你引體向上階段,下巴必須過杠,然后身體貼近單杠。

第二個要求就是從前水平到引體向上,一定要有所控制,不能放松,這樣才能鍛煉肩背力量。

這個動作也可以用彈力帶進行輔助,輔助其實對你的練習過程有很大的好處,能讓你更好感覺肩背發力。


3. 反手彈力帶前水平

練到一定程度,當你感覺引體向上接前水平的時候,控制能力有所提升的時候,就可以嘗試用反手彈力帶前水平了。

反手彈力帶前水平,因為你的手腕往前了,所以更加貼近身體重心,更能保持身體穩定。

那么這個動作的起始位置,還是應該用引體向上來接過去,而不能直接提上去,那樣肩背鎖不緊。

之所以借助彈力帶,是想讓你在這個動作中多維持幾秒,這樣我們肩背協調力量鍛煉效果會更好。


4. 標準前水平

從彈力帶反手前水平到標準前水平,一般練習時間不超過一個月,這個階段很快就能完成。

標準前水平的時候,我們有兩個技巧需要掌握,第一個技巧是雙手握距盡量窄一點,這樣可以起到夾緊背部的作用。

第二個技巧就是吊腕,或者說撘腕,也就是手腕要立起來,不能完全放松,不然出不上力。


具體的訓練方案需要說一下,一般來說,每天都應該練,身體更容易適應。再一個就是每天三四組就已經差不多了,身體更容易恢復,太多了容易受傷。

 


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