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徒手訓練背部肌肉,必須掌握4個技巧,把引體向上發揮到淋漓盡致
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徒手訓練背部肌肉,必須掌握4個技巧,把引體向上發揮到淋漓盡致

健身圈有這樣一個共識:

徒手健身計劃,一般要比器械健身計劃難做。

舉個例子來說吧,背部訓練,如果是器械練背的話,順序排列不對或者其它肌群還沒有恢復,頂多就是影響器械練背重量,但動作和計劃還是可以持續的。

但是徒手練背就不一樣,你順序稍微一亂,動作直接做不了。比如你昨天練了肩,今天再練背,那引體向上直接就拉不上去了。


引體向上都拉不上去了,那引體向上還是練背王牌嗎?至少對你來說不是。

基于此,下面就來為大家分享無器械徒手練背的4個技巧,讓你把引體向上發揮到淋漓盡致,大大提高徒手練背的效果。


一、周一練背

徒手練背動作,大多數屬于懸吊動作,所以難度是比較高的,而且對身體協調性要求也很高。

如果你把背部訓練放到其它肌肉的后面進行練習,那么勢必就會受到影響,從而讓引體向上發揮不出來。

器械健身常見的是周一練胸,但是練完胸肌第二天,進行引體向上的話,肩關節內收功能就會下降,從而導致引體向上能力下降。


所以徒手健身計劃,一般是周一練背,或者是一個循環的第一天練背,背部始終要放到前面進行訓練。

練背日要和胸肌、肩部和手臂這三個肌肉岔開進行,不要放到連續幾天訓練,那樣相互影響太大。

所以徒手健身一周計劃,一般采用“背、胸、腹、肩、腿”這樣一個順序進行排列。


二、不要用做不到4次的動作練背

如果你徒手練背的目的是為了增肌,那么背部肌肉發力是非常重要的,但問題是背部發力很難做到。

因為背部肌肉比較復雜,包括了背闊肌、斜方肌和大小圓肌各部分肌肉。

其次背部肌肉在身體后鏈,我們的眼睛觀察不到,所以只能依靠本體感進行背部發力感知。

所以在選擇練背動作的時候,不要選擇太難的動作,也就是你一次性做不了4次的動作。


比如你一次性做不了4次常規引體向上,那么你的練背主要動作,需要借助一根彈力帶來做引體向上。

或者你可以采用離心引體、澳式引體這些引體向上退階變式進行,練背發力會更容易,練背效果會更好。

不要害怕,通過這些退階訓練,也是能夠提高你的引體向上水平,到了后面引體向上能做4次之后,就可以作為正式訓練了。


三、做好胸椎和肩關節的熱身

一次完整的徒手健身訓練,一定要充分熱身,除非你做兩三組隨便練練,不然的話,很容易受傷。

徒手健身動作難度都比較高,而徒手練背動作引體向上,更是徒手基礎動作中高難度動作。


很多人練引體向上都拉傷過肩膀,所以徒手練背受傷風險是比較高的。

而肩關節熱身則可以預防肩關節受傷情況,比如肩關節繞圈、招財貓擺臂都可以讓肩關節更加靈活。


胸椎熱身的目的是為了讓背部肌肉發力更加明顯,讓練背效果更好。

如果你練背的時候,不太容易感受背部肌肉發力,那就多做胸椎熱身。比如懸吊沉肩、支撐伸肩都是很好的胸椎熱身動作。


四、不要超過一個小時

徒手健身更倚重關節,這點是毋庸置疑的,因為徒手健身動作屬于遠固定動作,需要保持身體平衡,那么關節參與程度就會大幅提升。

具體解釋就是,維持身體平衡需要核心穩定,而一個關節就是一個核心,所以關節依賴性很強。


關節部位都是由肌腱、韌帶等結締組織和骨頭構成,這些東西不同于肌肉肌腹,它們是沒有張力的。

所以關節爆發力很強,但是持續能力很短,所以你如果長時間進行訓練,肌肉力量下降,關節失去保護,就會導致磨損。


一個小時只是我個人的建議,你可以根據身體的感受來估算運動強度,如果你感覺關節部位不穩定,微微發抖,那就要及時停止訓練。

這點跟器械健身不一樣,器械健身練五六個小時,而徒手健身一個小時就已經是高強度訓練了。


以上就是徒手練背的4個技巧,掌握這些技巧,你的徒手練背會更安全、更有效、更強悍。

 


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