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深蹲雙腳要站多寬?深蹲站距不一樣,鍛煉效果也不一樣
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深蹲屬于下肢訓練動作,但是下肢如果細分一下,又包括好幾塊肌肉,包括臀大肌、股二頭肌、股四頭肌和腓腸肌等等肌肉。

深蹲雙腳要站多寬?深蹲站距不一樣,鍛煉效果也不一樣



每個人練深蹲所追求的訓練效果不一樣,大致上分為四種類型:

1. 女生,打造翹臀不粗腿。

2. 男生,提高下肢爆發,完成扣籃。

3. 老年人,減緩膝蓋退化,加固膝關節。

4. 油膩中年男,促睪。


所以這個時候你會發現,用同一個深蹲動作,能完成這些不同的訓練效果嗎?不能。

而決定你深蹲鍛煉效果的因素當中,雙腳站距影響最大。也就是你的雙腳站多寬,決定了你的深蹲有啥用。

下面就來分析一下,深蹲站距對深蹲鍛煉效果的影響,希望對大家有所幫助。


窄距深蹲,提高下肢爆發力

雙腳距離越窄,那么身體穩定性就越差,同時身體重心就越靠后。這個時候就非常依賴我們的核心力量來維持穩定。

那么這里所講的核心力量,其實就是腰部為主的腰腹核心力量,也就是常說的后腰支撐力量。


后腰支撐力量越大,身體協調性和穩定性就越強,下肢爆發力就會越好,所以對于想要提高彈跳、靈活的人來說,要多練窄距深蹲。

比如街頭健身玩家,一般練深蹲動作,要么就是單腿深蹲,大多數情況下,都會采用并腳深蹲方式。


操作手段:

1.如果是采用徒手深蹲的話,兩條手臂向前伸直來做,這樣動作會更加穩定。

2.如果是采用負重深蹲的話,采用頸前杠鈴深蹲方式,也就是把杠鈴搭在三角肌前束上面。

3.以提高爆發力為主的話,采用分散式容量練法最好,也就是一天練五組,一周練五天。


寬距深蹲,打造飽滿翹臀

雙腳距離越寬,身體就會越穩定,同時髖關節活動范圍越大,無論是髖關節內收還是髖關節后伸,都能鍛煉到我們的臀大肌。

所以女生鍛煉深蹲,以寬距深蹲為主。最佳距離是你兩手平舉,手肘和腳尖處于同一條垂直于地面的直線上就行。


寬距深蹲還具有的一個好處就是身體重心處于正中線,所以這個動作對核心和膝蓋的壓力非常小,可以進行大容量訓練。

健身房很多女教練在進行深蹲的時候,一般都是以寬距深蹲為主。


操作手段:

1.徒手深蹲的話,我們雙臂抱胸,挺直腰背就可以了。

2.負重深蹲的話,采用高背杠頸后深蹲,也就是壓到斜方肌上面,不要太低。

3.以打造翹臀為主的話,我們采用集中式容量練法,也就是增肌練法,一周練一次,一次練20組。


中距深蹲,膝蓋穩定就靠它

在這里要分享一下怎樣就叫中距深蹲,我們把與髖同寬的站距,稱之為中距深蹲,當然這個并不嚴格。

中距深蹲狀態下,股四頭肌發力占據非常重要的主導位置,而股四頭肌具有加固膝關節的作用。

所以我們做靠墻半蹲、靜蹲這些膝關節強化動作,都講究與髖同寬。

或者是單腿站立,一只腳的站立位置,與同側髖在一條垂直線上面,這樣膝蓋更加中立。


所以我們進行膝蓋強化的訓練,一定要與髖同寬,保持膝蓋中立,提升股四頭肌參與程度。

對于老年人來說,應該做的深蹲站距,就是與髖同寬。對于康復玩家來說,應該做的深蹲站距,就是與髖同寬。


好了,關于深蹲站距就分享到這里,最后有人可能問,油膩中年人應該做哪種深蹲,做寬距就好了。

 


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