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能做100次俯臥撐,為什么胸肌練不大?哦,原來俯臥撐姿勢不對
 來源:青同兄弟健身 訪問熱度:


 

最近后臺有一條留言是這樣說的,說自己徒手健身兩年了,基本上能做100次俯臥撐,但是胸肌卻練不大,問我有什么方法。

能做100次俯臥撐,為什么胸肌練不大?哦,原來俯臥撐姿勢不對



我的方法就是直接上杠鈴器械,那個見效快,然后孤立性更強。

但是這個玩家跟我說,自己喜歡徒手健身,家里空間不大,外面打工租的單間;健身房也不想去,比較討厭場開推銷。


我差點回了一個“那就沒辦法了”,但轉念一想,健身教練就是吃這一口飯的,要是連這個問題解決不了,這口飯沒法吃了。

所以后面我給出的建議,就是改變一下動作姿勢,從而讓胸肌刺激更猛。


具體我是從4個方面來改變他的俯臥撐姿勢的。

一、寬距俯臥撐,胸肌更孤立

常規俯臥撐動作標準里面,有這樣一個標準,就是手肘夾緊身體兩側,這樣胸肌更孤立是吧?

其實這個標準,是針對新手而言的,因為新手肩胛骨(上肢帶關節)不夠穩定,所以手臂夾緊身體兩側,可以讓肩胛骨更穩定。

肩胛骨更穩定的狀態下做俯臥撐,那么胸肌受力相對而言就會更加可控,這就是夾肘俯臥撐更適合練胸肌的由來。


但是這個玩家都能做100次俯臥撐了,那肩胛骨穩定性肯定很高,所以夾肘其實沒有必要了是吧。

而胸肌的功能就是使肩關節水平前屈,也就是外展前收。所以你的大臂與身體夾角可以適當增加一些。

所以對于老手而言,如果想要更針對胸肌的話,可以用寬距俯臥撐來進行胸肌訓練。

操作手段:

1. 手肘分開,大臂與身體夾角呈30度到75度左右,不要超過90度,那樣肩胛骨上旋就讓肩胛骨不夠穩定了。

2. 小臂與地面垂直,避免我們出現比較嚴重的手臂代償。


二、偏重俯臥撐,胸肌更刺激

重量對于增肌來說是非常重要的,所以我提出的第一條建議就是上杠鈴,那樣重量更重,刺激更強。

而對于俯臥撐來說,其實你完全可以用其它動作姿勢來代替常規俯臥撐,從而達到增加重量的目的。

偏重俯臥撐,就是把身體重量往一側移動,進而達到加強胸肌負重的作用。


操作手段:

1. 射手俯臥撐

通過把重量往身體左側或者右側偏移的方式,來達到胸肌刺激更精準更強烈的效果。

射手俯臥撐一般要兩邊分別練,不然容易出現左右胸肌不平衡的情況。


2. 翹腿偏重俯臥撐

把身體重心往上肢移動的方式,就叫翹腿偏重俯臥撐。平常俯臥撐大概只能負擔60%的身體重量,而翹腿這一下子,可以讓上肢負重80%。

翹腿偏重俯臥撐,也需要我們左右分別練,因為翹腿不能一次性翹兩條腿是吧?


3. 下斜俯臥撐

下斜俯臥撐跟翹腿俯臥撐一樣,那么下斜俯臥撐姿勢相比較而言更針對胸肌上束,而且不太容易掌握。

我們做這個動作,幅度不要太大,太大反而容易讓肩部前束分擔更多力量,一般額頭觸地就可以。


三、深度俯臥撐,動作范圍大

你的俯臥撐動作范圍越大,那么胸肌活動范圍就越大,離心就會越充分,這樣胸肌刺激更加全面。

尤其是打造胸肌中縫和外延這些胸肌輪廓的話,盡量采用深度俯臥撐。

顧名思義,深蹲俯臥撐就是下方幅度更多的俯臥撐,比如做俯臥撐的時候胸肌觸地。

或者用俯臥撐支架來做俯臥撐,那么這就是一個更深度的俯臥撐。


操作手段:

1. 一定要配合胸椎和肩關節拉伸來做深度俯臥撐,否則容易受傷。

2. 深度并不是越深越好,當你感覺肩部前束很痛的時候,就說明深度太多了。


四、與其追求次數,不如放慢速度

我們做100次俯臥撐,能用212(一個動作5秒,《囚徒健身》練法)的做法嗎?基本上是很難做到212這個做法做100次俯臥撐的。

大多數人做100次俯臥撐,動作速度都是相當快的,動作越快,越接近爆發,那么關節就會占據主要作用。

所以你動作很快的俯臥撐,其實練胸肌效果不怎么樣,倒是練肩關節和肘關節的效果很好。

與其追求超高次數,不如放慢速度來做,這樣讓胸肌有時間募集,胸肌刺激效果才會更好。


操作手段:

1. 離心過程需要刻意放慢,也就是身體下沉的這個階段需要刻意放慢,大概一秒左右就好。

2. 并不是越慢越好,越慢體能消耗越多,也不利于提高訓練容量,所以《囚徒健身》練法,需要體能很好的人才行。


看完以后,你基本上就掌握了徒手練胸肌的技巧了,這些技巧其實不光可以利用到俯臥撐,包括引體向上,深蹲都可以運用。

 


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