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力量訓練有哪些好處 力量訓練注意事項 推薦三種男人力量訓練動作
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2、減少損傷和疼痛

現代人的生活越來越趨向坐式生活方式,工作學習都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練,肌肉力量的不足和退化,會造成肌肉勞損和身體形態改變。越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓練,可以使重要部位的力量增強,改善身體形態,增加柔韌性。

3、改善身體對碳水化合物的代謝機能,預防和幫助治療糖尿病

越來越多的人受到糖尿病的困擾, II型糖尿病,多發于成年人,是心血管疾病的導火索之一。力量訓練可以增加肌肉重量,更多的肌肉組織可以更有效地幫助肌體利用胰島素,從而更有效地從血液里攝取所需的糖加以利用,這樣身體對胰島素的依賴性就隨之降低。

4、降低血脂和膽固醇

近期有一個研究表明,經常參加力量訓練,可以使血液總膽固醇下降10%,低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

5、增加骨密度,減少骨質疏松、關節病以及其它相關疾病

很多中老年人,特別是女性,受到骨質疏松疾病的困擾。從青年時期起,力量訓練就是必不可少的預防措施。力量訓練不斷地刺激骨骼,身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。


力量訓練注意事項

1、訓練前熱身、訓練后拉伸

訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證,但這往往容易被忽略。應該在訓練前進行5-10分鐘的有氧運動,目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓練做好準備。熱身結束后,緊接著再針對訓練日當天的目標部位,進行1組10-20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞時,進行適當的拉伸很有必要。在訓練后身體的柔韌性會提高,利于進行拉伸。不要忘記訓練最后的放松運動,通常是進行幾分鐘低強度的有氧運動。

2、保持挺胸拔背

幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章,都會強調體姿和動作規范的重要性,其目的是保持軀干的穩定,提高訓練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個訓練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內收。對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓練姿勢,這些原則都同樣適用。

3、正常的呼吸

正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高。基本的原則是,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。

4、強度是關鍵

為了不浪費你花在健身方面的時間,也為了取得力量和圍度方面的明顯收效,你必須在每次訓練中全力以赴地進行鍛煉。如果一個重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那么說明你應該增加訓練重量或者應該完成最后的5次。不管對于什么水平的訓練者,除去熱身組以外,每一組訓練都應該達到力竭,即無力再多完成一次的程度。(參考網站:三九養生堂)

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